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筋トレ?食事制限?内臓脂肪の原因と4つの落とし方

このページを見ているあなた、もしかしたら次のようなことに身に覚えがありませんか?

・最近、お腹が出てきた。
・見た目はそんなに変わらないのに、健康診断で血液中の脂肪が多いと言われた。
・下半身が細く上半身ばかり太っている。

実はこれ、内臓脂肪による肥満の典型的な症状なんです。
もし、こんな症状が気になるなら、あなたの内臓にも脂肪がビッシリついているかもしれません。

最近、内臓脂肪って言葉はよく耳にしますよね。
しかし、実は詳しいことはよくわからないという方も多いのではないでしょうか。

内臓脂肪って、いったい内臓のどこについた脂肪なんでしょうか?
内臓脂肪を落とすには、どんな方法が効果的なんでしょうか?

内臓脂肪を落としたいなら、まず内臓脂肪について知ることが先決です。
知っているようで知らない内臓脂肪の真実をご紹介します。

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内臓脂肪の正体

私たちの体には大別して2種類の体脂肪が存在しています。
一つは皮下脂肪。
これは皮膚の下に蓄積された脂肪で、つまむことができるため本人が認識しやすい脂肪です。

そして、もう一つが内臓脂肪です。
内臓脂肪は腹膜と呼ばれる、大腸や小腸などを包んで固定している薄い膜の表面につく脂肪をいいます。

特に腸を支える腸間膜につきやすく、そのため内臓脂肪が蓄積されるとお腹が出るといった症状が表れます。
痩せた体型でもお腹だけ出ている、いわゆるリンゴ型肥満が当てはまります。

内臓脂肪は指でつまむこともできず、体型の変化も表れづらいため隠れ肥満といわれ、本人もなかなか気づかない厄介な存在です。

また、ホルモンや筋肉量の違いから、中年以降の男性に多く見られますが、女性に全くつかないというわけではありません。
女性でもウエストのサイズアップが目立つなら要注意。

内臓脂肪の判断基準となるウエストサイズは、男性の場合85cm以上、女性が90cm以上で、この数値を超えるようなら内臓脂肪の蓄積が疑われます。

本当は恐い内臓脂肪

内臓脂肪が厄介なのは、気づきにくいというだけではありません。
内臓脂肪はいわゆる生活習慣病を引き起こすリスク要因となるのです。

内臓脂肪によって次のような生活習慣のリスクが高くなります。

動脈硬化

内臓脂肪の蓄積により、血液中の中性脂肪が増え、善玉コレステロールの減少と悪玉コレステロールの増加をもたらします。
その結果、血管が硬くなり、血の流れが滞ってしまい動脈硬化を引き起こします。
ご存じの通り、動脈硬化は脳梗塞や心筋梗塞につながる恐ろしい病気です。

糖尿病

すい臓から分泌されるインスリンは、ブドウ糖をエネルギーに変えることで血糖値を下げるのですが、内臓脂肪はこのインスリンの働きを悪化させてしまいます。
これにより、血糖値が上がり糖尿病のリスクが高まります。

高脂血症

内臓脂肪が蓄積されると、血液中の脂肪が増え、血流が悪くなったり、血管を詰まらせたりします。
血流が悪くなると、脳卒中や心筋梗塞の危険が高くなります。

高血圧

内臓脂肪が増えることで、脂肪細胞から血圧を上昇させる物質が分泌されます。
さらに、血管が硬くなることも血圧上昇の要因となります。
高血圧は脳卒中や心不全などを引き起こす原因となります。

これらの症状が複合的に発症しやすい状態をメタボリックシンドロームといいます。

内臓脂肪はメタボリックシンドロームの震源地のようなもの。
見て見ぬふりはできませんね。

では、内臓脂肪は何が原因でついてしまうのでしょうか?

内臓脂肪がついてしまう原因

内臓脂肪がついてしまう原因は単純明快です。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多いからです。

つまり、内臓脂肪がつく原因は食べ過ぎか運動不足、あるいはその両方ということになります。

日常生活や基礎代謝で消費しきれなかったカロリーは体の中に脂肪として蓄えられます。
消費しきれなかったカロリーは、運動などで消費しない限り脂肪となって体の中にどんどん蓄積されていきます。

体はいざという時のために、すぐにエネルギーに転換できるような形で脂肪を蓄えるのですが、それが内臓脂肪なのです。
内臓脂肪は非常時のエネルギー源ともいえるわけです。

しかし、私たちの日常生活にはめったに非常時ってないですよね。
だから、カロリーを気にせず食べて、運動もしなければ内臓脂肪はどんどんついていきます。

現代社会は内臓脂肪がつきやすい環境にあるといえます。

ついてしまった内臓脂肪を減らすには、食事と運動でカロリーをコントロールするしかありません。
食事でカロリー摂取量を調節し、運動でカロリーを消費するのです。
内臓脂肪を減らすには、どんな食生活をおくるかと、どんな運動をするかにかかっています。

次は内臓脂肪を効果的に減らす食生活をご紹介します。

内臓脂肪を落とす方法①食事

内臓脂肪を減らすためにやってはいけないことは、食事の回数を減らすことです。

摂取カロリーを減らそうと食事の回数を減らせば、体はますます脂肪を溜め込もうとします。
その結果、痩せにくい体質になってしまいます。
内臓脂肪を減らすには、1日3食しっかり食べることが基本です。

そのうえで、次のような食生活が内臓脂肪には効果的とされています。

炭水化物を減らす

炭水化物はエネルギーとしてすぐに使える栄養素ですが、この炭水化物を減らすことで内臓脂肪がエネルギー源として使われ消費されやすくなります。
内臓脂肪を減らしたいなら、まず炭水化物の摂取量に注意しましょう。

脂っこい食事を避ける

脂っこい食事は高カロリーですから、当然余ったカロリーは内臓脂肪として蓄積されやすくなります。
内臓脂肪を落とすためには、できるだけ脂っこい食事は避けるのが賢明です。

青魚をたくさん食べる

青魚に含まれる油として有名なDHAとEPA。
DHAとEPAには、中性脂肪を低下させる働きがあり、内臓脂肪にも効果が期待できます。

動物性の脂は飽和脂肪酸と呼ばれ肥満の原因になるのに対し、魚の脂は不飽和脂肪酸といって脂肪燃焼作用もある体にいい脂です。
ダイエット中であっても、脂分をまったく取らないのは体によくありません。
魚をたくさん食べることで、脂肪にならずに体にいい脂分を安心して摂取できます。

食物繊維の多い食材を食べる

野菜や海藻、豆類などに多く含まれる食物繊維。
食物繊維が多く含まれる食材のほとんどが低カロリーです。
しかもよく噛む必要があり、消化・吸収にも時間がかかるので、満腹感を感じやすく食事量を抑える効果もあります。
さらに、余分なコレステロールを体外に排出してくれる働きもあり、内臓脂肪を減らすのに欠かせない栄養素です。

タンパク質は植物性を多くとる

内臓脂肪を燃焼させるには、基礎代謝を維持・向上させる必要があります。
痩せようとするあまりカロリー摂取量を抑えて、筋肉量まで減少してしまっては逆効果です。

筋肉量を保ち、基礎代謝を向上させるには、タンパク質の摂取が欠かせません。
しかし、肉などの動物性タンパク質ではカロリーが高いうえに、脂肪分も一緒に摂取してしまい内臓脂肪が増えるリスクが高まります。
内臓脂肪に気をつけるなら、タンパク質は植物性の食材から摂取することがオススメです。

植物性タンパク質の豊富な食材には、魚介類、大豆食品、乳製品などがあります。
特に大豆食品はプロテインの材料に使われるほど良質なタンパク質です。
タンパク質の摂取は植物性を多く、動物性は少な目を意識しましょう。

内臓脂肪を落とす方法②食べ方

内臓脂肪を減らすには、口にするものに注意するほかに、食べ方にも気を使う必要があります。

よく噛んで食べる

時間をかけてよく噛んで食べることで、脳から満腹のサインが送られ食べ過ぎを抑えることができます。
さらに、ゆっくり食事をすれば血糖値の上昇が緩やかになり、インシュリンの分泌を抑え、内臓脂肪の蓄積を防ぐことができます。

夜遅くに食べない

夜遅く食事をするとカロリー消費量が落ちるため、少しの食事でも余ったカロリーが内臓脂肪となってしまいます。
内臓脂肪を減らすためには、夜10時以降は一切食べないようにしましょう。

内臓脂肪を溜めないためには、このような食生活だけでも一定の効果が期待できます。
でも、ついてしまった内臓脂肪を落とすには、もっと積極的な取り組みが必要です。

次は内臓脂肪を減らすもう一つの要素、効果的な運動をご紹介します。

内臓脂肪を落とす方法③有酸素運動

ついてしまった内臓脂肪を減らすためには、運動によって脂肪を燃焼させる必要があります。
そのためにもっとも有効なのは有酸素運動です。

内臓脂肪に効く有酸素運動

有酸素運動をすると、人体は体内に蓄えってあったグリコーゲンをエネルギー源として使い、さらにそれでも足りなければ蓄えてある脂肪を燃焼しエネルギーとします。
このとき使われる脂肪は皮下脂肪ではなく、内臓脂肪が消費されます。
このため、有酸素運動は内臓脂肪を効率よく減らすことができるとされています。

有酸素運動の代表といえばウォーキングやジョギング、水泳などですが、いずれの運動も効率よく内臓脂肪を燃焼させるには、いくつかのポイントがあります。

内臓脂肪の燃焼効率を上げるポイント①負荷をかけすぎない

ウォーキングでもジョギングでも、息が切れるほど負荷が強いと内臓脂肪の燃焼効率はかえって落ちてしまいます。
内臓脂肪は軽度の運動時にエネルギーしてと消費されるもので、負荷が強くなると脂肪ではなく筋肉内にあるグリコーゲンがエネルギーとして使われてしまうので注意が必要です。

体感的にはツラいほうが脂肪を燃焼している気になりますが、これはまったくの逆効果。
会話ができるほどのラクな運動が内臓脂肪の燃焼にはちょうどいいのです。

内臓脂肪の燃焼効率を上げるポイント②毎日おこなう

有酸素運動はやったりやらなかったりでは効果があがりません。
短い時間でもいいので定期的に、できれば毎日行うようにしましょう。

有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼効果が得られないといわれます。
確かに20分以上続けたほうが効率的に燃焼できるのですが、だからといって短い時間ではまったく燃焼効果がないというわけではありません。

20分以上の有酸素運動を週1日行うよりは、それよりも短い時間でも毎日続けるほうが効果的です。

長い時間運動しようとすると、精神的にもハードルが高くなりますよね。
短い時間でもいいので、毎日続けることを意識しましょう。

内臓脂肪を落とす方法④筋力トレーニング

内臓脂肪は運動しているときだけ落ちるわけではありません。
日常生活の中でもエネルギー源として脂肪は消費されています。

より、内臓脂肪を効率よく燃焼させるには基礎代謝を上げることが必要です。

内臓脂肪を消費しやすい体質をつくる筋トレ

基礎代謝を上げるには筋トレで筋肉量を増やすことです。

筋肉量を増やすといってもムキムキな体になるということではありません。
体全体に適度な負荷をかけ、バランスよく筋肉をつけることが目的です。
筋トレ自体では内臓脂肪は減りませんが、基礎代謝を上げることで、普段の生活の中で痩せやすくなっていきます。

特に効果的なのが体幹を鍛えることです。
体幹とは腹筋や背筋を含めた胴体部のこと。

基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えると効果的なので、広い範囲の筋肉を同時に鍛えられる体幹トレーニングは基礎代謝アップにはうってつけのトレーニングなのです。

ここで基礎代謝アップに効果的な体幹トレーニングをいくつかご紹介します。
いずれのトレーニングも呼吸をしながら、ゆっくりとしたペースで行ってください。

フロントブリッジ

①うつ伏せになり両肘を床について両足を伸ばし腰を落とします。
②腰を持ち上げて体が1本の棒のように水平にします。
③そのまま5秒キープ。
④ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
これを3セット行います。

ヒップリフト

①両手、両膝を床につき四つん這いの姿勢をとる。
②ゆっくりと片足を後ろに伸ばしながら上げる。
③そのまま10秒キープ
④ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑤反対の足も同様に行います。
これを左右交互に3セット行います。

バックポジション

①仰向けに寝て両手の平を床につけます。
②その姿勢からゆっくりとお尻を持ち上げます。
③そのまま10秒キープ
④ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
これを3セット行います。

サイドエクササイズ

①横向に寝て下の手の肘を床に直角につき、腰は床に落とします。
②両足をのばして腰を持ち上げ、上体から足までが一直線になるようにします。
③そのまま10秒キープ
④ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
これを3セット行います。

ダイアゴナル

①両膝を床につき四つん這いになります。
②その姿勢から右手と左足を床に水平になるように伸ばします。
③そのまま3秒キープ
④ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑤対角線にあたる反対の手足も同様に行います。
これを交互に3セット行います。

いずれのエクササイズも筋力レベルによりキープする時間、回数を増やしましょう。

内臓脂肪を落とせば健康になる

内臓脂肪は本人が認識しづらい厄介な存在です。

見た目はたいして太っていなくても、体の中にたくさんの脂肪がついているのですから、恐ろしい肥満症状といえます。

でも、心配しすぎる必要はありません。
内臓脂肪はつきやすい代わりに、落ちやすい脂肪でもあります。

食生活を改め、有酸素運動を日々の生活に取り入れれば、すぐにも効果は表れるでしょう。
そこに、筋トレを取り入れて基礎代謝をアップさせれば、内臓脂肪燃焼はさらに加速するでしょう。

大切なのは症状を自覚すること。
ウエストがキツくなってきたり、健康診断の数値で気になったりすることがあれば内臓脂肪を疑ってみましょう。

内臓脂肪は食事と運動で落ちます。
内臓脂肪への取り組みは、健康な体を取り戻す第一歩となります。

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