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低カロリーで便秘解消も!海藻サラダダイエットの効果とレシピ3つ

効果的なダイエットには食事に気を使うことが求められます。きちんと栄養は摂らなければなりませんが、食べ過ぎたり高カロリーの食事をとることは厳禁。食事の量を減らしても少量で満腹感が得られなければ「お腹がすいた」をずっと我慢しなければなりません。

少量で満腹感も得られ、かつ栄養もきちんと摂れる。そういう食品がダイエットには求められるのです。「そんな魔法のような食品あるわけが…」と思っているあなた、実はあるんです。カロリーが低く、食物繊維を豊富に含み、必須ミネラルを多く含む一石二鳥、三鳥の効果が期待できるのが海藻サラダなのです。

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海藻サラダがダイエットに良い理由

海藻サラダはダイエットでも王道といえる存在で、ダイエットのニーズにマッチした食品であるがゆえにそのレシピも豊富です。それだけメリットのある食品なのです。

海藻は低カロリーかつミネラル豊富

海藻類は総じてカロリーが低く、食べることによって余計なエネルギーを体にため込み脂肪がつくことが少ないだけでなく、低カロリー食を摂ることで補いきれない体の活動エネルギーを脂肪から作り出す、いわゆる脂肪燃焼を起こしやすくなります。

また、植物ですから当然食物繊維も多く含みます。食物繊維は腹持ちが良く長時間消化に耐え満腹感が持続する水溶性食物繊維と、消化は早いが腸内で栄養素をゆっくり吸収させ空腹感を感じさせにくくする不溶性食物繊維があり、どちらも食欲を抑える効果が期待できます。そうなることで活動エネルギーを貯蔵分から作り出す脂肪燃焼の時間を長くすることにつながるのです。

さらに、海で育った海藻には海の栄養素が豊富に溶け込んでいます。代表的なのがミネラル類で、人間の体内で作ることのできないミネラルは日々の食事で摂取するしか方法がなく、海藻を食することで効率的に摂取することができます。

ダイエット食材として選ばれるきちんとした理由があるのです。

実は便秘にも良いって知ってました?

ダイエットは便秘になりやすいともいわれます。理由は簡単、食べる量が減れば出る量も減るからです。
便秘にも他にもパターンがありますが、ここではダイエットで陥りやすい便秘についてお話します。

便秘は美の大敵

便は体の中の不要なものを体外に排出する生物として大事な機能です。食べる量が落ち、十分な量が作れないと便意は発生せず体の中にため込むことになります。

特に大便は便秘により健康を害する場合もあり、注意が必要です。大腸は水分を吸収しますので大便の水分が失われ硬く排便しにくくなるだけではなく、毒素などの不要な成分が体内に再吸収され代謝が落ち肌が荒れるなどの症状が出てきます。なんのためのダイエットかを考えると、あまり好ましくありませんよね。

この状況を避けるにはダイエット中でも便通を維持する必要があり、大便を作る十分な材料を与えてやる必要があります。食事制限をする中でどうやって大便を作る十分な材料を与えてやるかがカギになりますが、それには大便の構造を知る必要があります。

汚い話と敬遠しないでくださいね。

大便のメカニズム

大便の主成分は水分であり、その割合は70%以上といわれています。残りの30%程度に、食物繊維などの食物の残りかすや、細菌の死骸、体に不要な毒素などが絡みついて構成されています。

水分が主成分なのに大便が何故固形なのかというと、噛んで食べた食べ物は消化の過程で消化液と混ざり合いドロドロとした液状の状態になります。その状態で小腸に送られ栄養分が体内に摂りこまれます。

摂りこまれなかった残りが大腸に送られ大腸が水分を吸収して固形物に変わり排便によって排出されるのです。適切な経過時間で排便できないと、より水分を吸収して硬くなり排出しにくくなります。

ダイエット中に便通を維持するには?

ダイエット中で便通を維持するためには水分と食物繊維を多くとることをお勧めします。水分を多く摂ることで便を軟らかくすることができます。硬すぎると排出しにくくなるため適度な硬さにすることが望ましいのです。食物繊維は大便に含まれる食物繊維を多く摂ることになり、便を作る材料になるのです。絶対量の少ない食事の中で便量を維持することに効果があります。
高カロリーで食物繊維をとってもダイエットの意味がありませんので低カロリーで多くの食物繊維をとることが望ましいのです。

ここでのポイントは水溶性の食物繊維を多くとることです。いいですか?「水溶性食物繊維」ですよ?間違えて「不溶性食物繊維」を摂りすぎてはいけませんよ。

水溶性食物繊維にポイントを置いたのは、不溶性食物繊維は比較的いろいろな食物に含まれ摂取しやすいのですが、水溶性食物繊維を含む食品はやや少ないため意図して食さないとバランスが悪くなり、適切な便が作られにくく排便しづらくなるのです。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」で1:2程度の割合になるのが望ましいようです。

では、水溶性食物繊維を多く含む食品とは何かというと、ズバリ「海藻」なのです。

海藻を加えたサラダを食することで、ミネラルなどの栄養素と「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」をバランスよく摂りこむことができ、食欲抑制と便通を維持できます。低カロリーであればダイエットとも相性が良く、食欲を満たせます。

もう何が言いたいのかわかりますよね?

目的別お勧め海藻サラダ3選

海藻を食べるメリットは説明しましたが、海藻だけ食べてもバランスが悪く十分な効果は期待できません。ここでは目的別にバランスよく美味しく食べるメニューを紹介します。ドレッシングはお好みで構いませんが、油分の摂りすぎは大敵ですのでほどほどにしてください。

食べた気になる海藻サラダ

ダイエットでは食欲を制することが必要です。しかし、食欲を我慢しては拒食症などの病気を発生する可能性が高まります。低カロリーでいかに食欲を満たすかをテーマにお勧めしたいのが「蒸し鳥とアボカド寒天サラダ」です。

蒸し鳥とアボカド寒天サラダ

材料(1人分)
・粉寒天(適量の水で戻して使用)×1g
・鳥のささ身(蒸して細かく裂いて使用)×1
・アボガド×4分の1
・キャベツもしくはレタス×適量(お好みで調整)

海藻であるテングサから摂れる寒天はほとんどカロリーがなく食物繊維も豊富。しかも食べごたえもあるので満腹感を得られます。これに野菜中心でお肉を食べたい欲求を満たすために蒸した鳥のささ身をトッピング。水溶性食物繊維補充のために豊富に含有するアボガトをアクセントにしてベースをレタスかキャベツをお好みで選んでください。

寒天はダイエット食品として大きなメリットがあるのですが、食物繊維が豊富な分摂りすぎると消化不良にもつながるため注意が必要です。ダイエット中は野菜中心の食生活になると考えられるためここでは控えめに1gとしました。そのほかの食生活とも関わるので一概には言えませんが、食べ過ぎるものではないという認識を持っておく方が良いと思われます。

便秘に効く海藻サラダ

便通が大切であることは説明しました。便通をスムーズにする食材をメインに据えたのがワカメです。

ワカメとオクラのサラダ

材料(1人分)
・ワカメ×適量
・オクラ×適量
・キャベツもしくはレタス×適量(お好みで調整)
・魚肉ソーセージ×0.5本

ワカメには水溶性食物繊維アルギン酸やフコダイン、不溶性食物繊維セルロースを含有しています。アルギン酸やフコダインは腸内細菌のバランスを整え適切な便を作る手助けをし、セルロースは腸のぜん動運動を促し便を排出しやすくします。なおかつ、ミネラル豊富で炭水化物や脂質の吸収を遅らせダイエットにも効果的。これがワカメを主役に抜擢した理由です。

水溶性食物繊維を多く摂るためにオクラを加え、食感を得るために魚肉ソーセージでバランスを摂ってみました。合うドレッシングも多いと思いますので好みの味を探してみても楽しいですね。

希少栄養素を含む海藻サラダ

栄養豊富な海藻は普段摂りずらい栄養を豊富に含んでいます。ここでは他の希少栄養素と組み合わせて摂りづらい栄養重視の組み合わせをしてみました。

ワカメと納豆のサラダ

材料(1人分)
・ワカメ×適量
・納豆×適量
・海苔×適量
・キャベツ×適量(お好みで調整)

ワカメにはビタミンB群やビタミンC、ミネラルであるヨウ素・鉄・カリウム・カルシウムなどがありバランス良く摂取することができます。なかでもヨウ素は特に含有量が多く、食物繊維のアルギン酸やフコダインも海藻でしか採れない成分のため一緒に摂れるワカメは大変お得な食材です。ですので、ここでも積極的に使います。

これに納豆でしか摂れないビタミンKを摂取するために納豆、野菜中心で敬遠されがちな肉や魚に多いビタミンB12 を摂取するために海苔を加えます。今回はベース在留としてキャベツを選択しましたがお好みで白菜などに変えたり、同様にお肉類などを追加しても構いません。加えた材料によって合うドレッシングも変わりますのでそこは臨機応変でいいでしょう。大切なのは希少栄養素を美味しく摂る事なのです。

便秘の解消には食物繊維が重要であることは理解していただいたと思いますが、食物繊維はバランスを意識することが大事でこれだけ食べていれば良いというものではありません。便秘が改善しない、かえってお腹が張ったなどを感じた時は無理しないでください。

普段の食生活との関係から、上記メニューをローテーションさせたり、徐々に増やしてバランスがいいなと感じる量で食べ続けましょう。海藻はダイエットの味方なのです。

便秘の方に朗報!解消のための食材とは?

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