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下っ腹ぽっこりは病気?原因と引き締めダイエット法3選

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onaka
社会人になるとお酒を飲むことが増えたり体を動かすことが減った分、学生の時と比べて気がつけばお腹がポッコリと狸の置物のように…。あわてて食事を減らしてみたものの思ったように痩せられない、いっそ絶食をと考えているあなた。ちょっと待ってください。
過度のダイエットは体の重要な機能を低下させるばかりでなく、栄養失調・拒食症などの病気にもつながります。暴飲暴食は避けるべきですが、基本的に食事は体の活動を支える人間には欠かせないものです。
摂ったエネルギーをきちんと使いきる肉体であれば、過度のダイエットをする必要もなく病気のリスクを下げることにもつながります。

お腹がポッコリとしてくる原因で多いのが、お腹周辺の筋力が弱くなったことで下腹に脂肪がつきやすくなったり、胃や腸といった内臓器官が正常な位置より下がって下腹に溜った内臓下垂といわれる状態です。
筋力が増えれば脂肪を燃焼する代謝能力が上がり、お腹周りが鍛えられることによって内臓器官を正常な位置に戻すことができます。ポッコリお腹には皮下脂肪によるもの、内臓脂肪によるものなど原因によって対処法も変わります。

ここではすべてに共通する基本的な方法と原因ごとに改善できる方法を紹介します。食べないことよりも原因を知り、効果的な引き締めで体型を維持しましょう。

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基本的なこと

まずは脂肪をつけないようにすることが基本的なことになります。そもそも人間の体は食事をとりそれをエネルギーに変えて活動しています。活動で使われなかったエネルギーを、いつか使うときのために体内に貯蔵したものが脂肪なのです。
ですから、余分な脂肪を作らない摂取カロリーコントロールと、脂肪を燃焼する運動をすることが基本的なことになります。

1)暴飲暴食を避け規則正しい食生活を維持する

人間の体には体内時計があり、規則正しい生活を送ることは体にリズムを与えます。食事も同様で、定間隔で食事を取れていると脂肪のつきやすさは改善します。
ところが不規則になると、次にいつ食事が取れるかわからないと体が認識し、飢餓に備えようとしてより脂肪を蓄えようとする傾向があるのです。
間食や夜食が敬遠されるのも栄養成分だけではなく、それにより食事の摂取量がばらついたりリズムが崩れる事も併せて敬遠されているのです。定間隔で栄養摂取できることが体に安心感を与え、必要以上の脂肪を作ろうとはしなくなるのです。

2)有酸素運動

ついてしまった脂肪は消費することで減らせます。もともと使いきれなかったエネルギーが貯蔵されたものが脂肪ですから、貯蔵分を使ってしまえばいいわけです。それに最も適しているのが遅筋を動かす有酸素運動です。
速筋を動かす無酸素運動などの瞬間的に激しく動く動作では、速筋は筋グリコーゲンなどの糖分を消費して筋肉を動かしますから脂肪は燃焼しません。遅く持続的な動きを特徴とする遅筋は有酸素運動で血液中の酸素から中性脂肪を燃焼してエネルギーに変換します。
これが有酸素運動が効果的とされる理由です。

手軽な有酸素運動としてはウォーキングやエアロビクス、エアロバイクなどがありますが、息切れするのではなく、軽くハアハアするくらいで続けるのが丁度よいのです。
有酸素運動は連続20分以上継続することがポイントです。最初は血液中のエネルギーを使い足りなくなると脂肪を燃焼してエネルギーにするため、継続時間が長ければ効果も上がります。

目安20分以上の運動から脂肪が燃焼していると考えればもう少し頑張ってみようかなと思えるかもしれませんね。体力があるならそれ以上でも構いません。

インナーマッスルトレーニング

インナーマッスルを整えることで内臓脂肪の燃焼と引き締めによる内臓下垂改善が見込めます。ポッコリお腹3大要因の2つに効果があるのでここは狙ってトレーニングしたいですね。インナーマッスルは関節のスムーズな動きや姿勢維持にかかわる筋肉で、遅筋と呼ばれる有酸素運動で脂肪を燃焼する筋肉が多い筋肉です。
内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金という例えがあるように、内臓脂肪は実は増減しやすく、内臓脂肪を消費するには体の奥にあるインナーマッスルを強化することが効くのです。
また、筋肉が衰えてくるとお腹の中の臓器もたるんで通常より下に下がってきます。これが内臓下垂と呼ばれる状況で、脂肪燃焼のトレーニングだけでは効果が見込めません。支える筋力を強化することが必要なので筋肉トレーニングで回復させることが効果的です

インナーマッスルマッスルは鉄アレイを上げたり下げたりするような運動では効果が期待できません。これは瞬間的に収縮を繰り返す力強いパワーを生みだす筋肉ではないからです。ゆっくりじっくり動くトレーニングが向いています。

3)インナーマッスル腹筋の強化

基本となる姿勢は腰を固定してお腹を引っ込めることです。この状態で胸のすぐ下を触ってみると筋肉が硬くなっていますよね?この状態で腰を動かさず体を左右や前後に動かしてください。
お腹は常にひっこめて動くことが重要です。右・左、前・後、軽くねじるを一連の動作に組み込み20回程度からはじめ、軽く汗をかく程度を目安に始めてみてください。
普段から意識していなければ最初は疲れるかもしれませんが、だからこそトレーニングの効果が高いのです。

インナーマッスルトレーニングの効果が出てくると基礎代謝も上がり脂肪がつきにくくなるばかりでなく、引き締められた筋肉が内臓下垂も改善させていきます。

皮下脂肪撃退対策

上記のトレーニングで内臓脂肪が落ちてくると、次は皮下脂肪が落ちるようになります。継続しなければこの段階には到達しませんので頑張って継続してください。
皮下脂肪は脂肪の中でも落ちにくいといわれる脂肪です。内臓脂肪はエネルギーに変換しやすいのですが、皮下脂肪はエネルギーに変換する以外にも、体を衝撃から守ったり、温度差を軽減したりと外部刺激への緩衝という役割があります。落ちやすいと都合が悪いこともあるようです。

落ちにくい部分ですので、直接腹筋トレーニングを行うことで筋肉量を増やして消費量を増やしていきます。

4)クランチを行う

ここでは直接腹筋をトレーニングします。紹介するクランチは腹筋トレーニングでも基本的なもので主に腹直筋に作用します。クランチは正しいフォームで行うことが重要で、フォームが正しくないと腰が痛くなることもありますのでフォームには気を使ってください。

a).まず、床や台の上に仰向けに寝て膝を90度まで上げます。きついと感じる人は足を椅子などに乗せて姿勢を維持しても構いません。

b).膝の位置を位置しつつ息を吐きながらおへそを見るように起こしていきます。肩甲骨が離れるくらいで大丈夫です。お腹をへこますことを意識してください。肩甲骨が離れたらおへそを見つめ息を吐ききるまで姿勢を維持しましょう。

c).息を吐ききったら今度は吸いながら戻していきます。これを繰り返します。

腰を浮かせるとフォームが崩れますので浮かせないでください。また、バランスボールの上でクランチを行うと強い効果が得られるのでより負荷をかけたい方は検討してみてください。

ポッコリお腹を改善する4つの方法を紹介しました。これらに共通するのが継続することですので、最初から無理なメニューを組むよりは継続しやすいメニューを組んで始めることをお勧めします。
基本とされる摂取カロリーコントロールと有酸素運動を最もお勧めしますが、先にクランチなどの筋トレを行った後で有酸素運動を行うと脂肪の燃焼が早まりますので強い効果を求める方にはその方がお勧めです。
お腹をポッコリさせることは簡単ですが、戻すのは一苦労です。日頃からの意識付けを心がけてくださいね。

ポッコリお腹にくびれを作る方法について詳しくはコチラをご覧ください。

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