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食欲がとまらない人、必見!その原因と食欲を抑える方法まとめ

人間は食べ物を摂取することで生命活動を維持する生き物です。しかし、偏った食生活や食べたいものを食べたいだけ食べているとメタボ体質のように様々な病気の原因にもなります。適正な食事を心がけたいのですが冷えたビールや新作スイーツなど世の中には誘惑があふれています。
痩せたい・食べたいの狭間を禅僧のように修行しても、食欲という体の欲求はいずれあなたを凌駕します。そして誘惑に負けた分、体には贅肉という形で返ってきます。

我慢することで抑えられないのであれば、コントロールする事で乗り切ってみませんか?ここでは食欲を理解し、コントロールすることで食欲を抑える方法を紹介します。

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食欲のメカニズム

人間の脳には血液中の栄養素を感知し、少ないと空腹感を感じさせ食事によって補給させようとする「摂食中枢」と、満たされると満腹感を感じさせ食事を制限させようとする「満腹中枢」という機能があります。
体内のエネルギーが不足して脂肪からエネルギーを作り出そうとするときに発生する物質を遊離脂肪酸といい、血液をめぐり遊離脂肪酸が検知されると摂食中枢が刺激され、「食事をしなさい」という命令が出て空腹感を感じるようになるのです。
食事をとることで胃が満たされることで信号が送られ、受け取った満腹中枢から「もういいよ」という指示が出て満腹感を感じるようになります。

これが食欲のメカニズムです。

食欲のとまらない原因

食欲のコントロールは脳が行っています。エネルギーや栄養素を必要とする時ほど食事をとるようにコントロールしますが、何かの拍子にバランスが崩れると暴飲暴食の原因になります。
代表的なのがセロトニンです。セロトニンは脳内の神経伝達物質の一つで、体の基礎機能のほか、消化や精神安定に一役買っています。
前述の胃からの信号もこのセロトニンを伝って満腹中枢へと送られます。このセロトニンが減ってしまうと食事をとっているのに信号が上手く伝わらずいつまでも空腹だったり、ストレスに弱くなり不眠やうつ病などの発症にもつながります。セロトニンを適正に保つことは重要なのです。

過酷な精神的ストレスに晒されたり、過剰なダイエットに挑戦して失敗したりすると、コントロールが乱れて過食や拒食などの「摂食障害」に陥ることがあります。
これはダイエットをする中で最も避けなければいけないもので、異常かもと感じた時はすぐに医療機関の診察を受けてください。

食欲を抑えるには?

過激なダイエットやストレスを我慢することが体に悪影響があることは説明しましたが、そうはいっても減量のためには食欲をコントロールしなくてはなりません。そこで軸になるのがセロトニンを適正に保つことと、過剰な食欲に対して空腹感をごまかし、満腹感を演出するということになります。

あくまで過剰な部分に対してですので適正な食事はきちんと摂ってくださいね。

セロトニンを適正に保つには?

1)トリプトファンを摂取する

トリプトファンは体内でセロトニンや睡眠に関係するメラトニン、肥満に関係するナイアシンなどに変換される人にとって必須のアミノ酸です。
このトリプトファンは体内で作り出すことができないため食事で摂取する必要があります。食品ではたんぱく質に多く含まれており、動物性では肉・魚・チーズなど、植物性では大豆・豆類・穀類などで摂取できます。
バランスの良い食事であればそう気にすることもないかもしれませんが、不安がる方はサプリメントで摂取することもできます。

過剰な摂取は肝機能などの健康被害を起こすことも懸念されているため、適正に摂るということを忘れないでください。

2)朝日を浴びる

人間はもともと昼行性の動物で、私たちの体もそうできています。セロトニンは脳の覚醒を促し、体を活動的な状態にします。そのトリガーとなるのが日光なのです。
朝日を浴びることはセロトニンによる覚醒を促し1日の活動リズムを作り、体内時計を整えます。昼夜が逆転しているとセロトニンの働きが十分に果たされず、量を調整しようとして適正値も狂っていきます。そうするとセロトニンが不足している状態に陥りやすくなります。
規則正しい生活リズムがセロトニンの適正な活動を助け、昼の疲労をしっかりとるために睡眠の質も改善し不眠の解消にも効果的です。

3)昼に適度な運動をする

セロトニンは人間の体を昼の活動的な状態にすることに起因しています。ですので、昼に運動をすることはこの「セロトニンの欲求」=「人間が生物として本来持っている欲求」を満たすことになります。
反復する運動やリズミカルに動く運動がセロトニン神経の活性化に役立つとされており、階段の上り下りやウォーキング、自転車をこぐことなどが効果が高いようです。

空腹感を緩和するには?

1)朝食で多めの食物繊維をとる

食物繊維には胃の中で水分を吸って膨らむ特性があります。これを利用して少ない食事で満腹感を得ることができるのです。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維は体内で粘性のあるゼリー状になり、長時間消化に耐え満腹感を持続させます。不溶性食物繊維も消化は早いのですが栄養をゆっくり吸収させる効果があり、こちらも空腹感を抑制します。食物繊維をしっかりとると食欲の抑制効果があるのです。

食物繊維は穀類、豆類、野菜類、海藻などに多く含まれています。肉中心の食生活でも付け合わせの野菜などをきちんと摂ることや、食事に一品増やして意識的に摂るようにしてください。朝食べておくと効果が一日長続きするので朝食を工夫することがお勧めです。

どうしても食べたいとき

1)チョコレートを食べましょう

甘いものを何故?と思われるかもしれませんが、もちろん条件があります。1つはカカオを70%以上含んでいること。「チョコレート菓子」では条件を満たしていませんので注意してください。2つ目は1回一片、1日50g以下に抑えることです。
カカオには脂肪燃焼を促すカカオポリフェノールが豊富に含まれることと、食物繊維による食欲抑制や豊富な栄養が食欲抑制効果のあるレプチンを増やす助けをします。糖の値も上昇するので脳も食事をとったと誤認するのです。

ただ、カロリーの高い食品でもあるのであくまでも少量を摂取するということを忘れないでください。空腹感を精神力で我慢しストレスを溜め続けることは健康上あまり良くないので、あくまで緊急とお考えください。

食欲をコントロールすると考えると大げさに聞こえますが、毎朝きちんと起きるということと、野菜中心などの食物繊維を意識した食生活にすることです。文明的な生活を送り豊食の中で暮らす人間ですが、人体自体は生物なのです。
その生物にとって好ましい生活に変えてあげるだけで体は整っていくのです。そうした意識付けをしておくと誘惑にも抵抗できるのではないでしょうか?

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