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水泳ダイエットで痩せる!最適な泳ぎ方やメニュー

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水泳のダイエット効果ってどれくらい?

数あるダイエット方法の中でも、水泳はかなり効果があります。
水泳と言っても、水中ウォーキングや、アクアビクス等、泳げない人も出来るのでオススメ。
妊婦さんや、リハビリにも使われるように、負荷がかかる割には、身体への負担が少ないスポーツです。

なぜ泳げなくても良いのか?

まず、水中に入るだけで、約1.3トンもの水圧がかかります。それでも尚、動く事が出来るのは、浮力が働き、体重が約1/8程度になるからです。
人間は歩くだけでも前身の筋肉を使うので、水中ウォーキングでもしっかり全身を使う事が出来、また、水温は体温よりも低いので、体温を下げない為にエネルギーが燃え、消費カロリーが大幅にアップ。
太りすぎや、関節が弱い人も効率よくダイエット効果が得られると言うわけです。

気になるダイエット効果は?

女性・65キロの場合で計算すると下記の通りになります。

水中ウォーキング…陸上歩行は1分間に約3キロカロリー消費に対し、水中歩行は、なんと1分間に9キロカロリーの消費。
水中歩行は陸上歩行に比べて、負荷がかかるので歩数自体は減ってしまいますが、それでも3倍になります。

アクアビクス…1分間に約6キロカロリーの消費になります。妊婦さんにも大人気。

水泳…泳ぎ方によって多少変わりますが、1分間に12~15キロカロリーの消費。

泳ぎ方で消費カロリーはかわるの?

泳ぎ方も色々あり、もちろん負荷のかかり方も変わってきます。
泳ぎが得意な人は、どんどん泳ぐのが大変おすすめです。水泳はリラックス効果もあり、均等に水圧がかかるので、リンパや血流が改善され、むくみやセルライトにも効果的。
ここでは泳ぎによって変わる、消費カロリーの比較をしてみましょう。

クロール…クロールはスピードによって、大きく変わってきます。ゆっくりめなら、1時間に480キロカロリー・速ければ、1時間に680キロカロリーの消費

背泳ぎ…背中を水面につけ、浮力を最大限に利用した泳ぎ方。1時間に470キロカロリーが消費できます。

平泳ぎ…カエルのように泳ぐ平泳ぎでは、1時間に680キロカロリーが消費できます。
手と足を大きく開いて泳ぐので、柔軟な筋肉が付きやすく、血流改善に最も良いとされています。

バタフライ…ちょっと難しいバタフライでは、1時間に750キロカロリーの消費。
バタフライはフォームも独特なので、練習を積まなければ正しいフォームでは出来ないかもしれません。
水泳のダイエットでは、きちんとしたフォームで泳ぐ事が出来なければ、効果も半減してしまうので、気をつけましょう。

水泳で筋肉は付けたくないんだけど…

水泳選手を見ると、立派な胸筋や背筋、しっかりとしたふくらはぎに腕。とても素敵ですが、細くなりたい女性には、筋肉は最低限で良いの…と考える方も少なくありません。
そもそも、筋肉というのはちょっとやそっとじゃ付かず、大きくもならないので、そんなに神経質になる必要はありませんが、どうしても!という方は、ちょっとした事を覚えておくと良いかもしれません。

筋肉の事を知ろう

筋肉には2種類あり、「速筋」と「遅筋」という物に分かれます。
速筋は、瞬発力を発揮する筋肉で、大きくなりやすいです。いわゆるマッチョの筋肉は、この速筋です。
対する遅筋は、インナーマッスルなども含まれる、持久力に基づく筋肉。
そうです、筋肉ムキムキが嫌な方は、この遅筋を鍛えると良いと言う事になります。

遅筋を鍛えるには、ゆっくり長くが重要!

短距離走者と長距離走者の筋肉をみれば分かる通り、瞬発力を要する短距離走者にはムキッとした速筋、持久力を要する長距離走者には、しなやかで細い遅筋が付いています。
水泳で遅筋を付けるには、短時間に全力で泳ぐのはNG。
思いっきりバタ足するよりも、ゆったり長く泳ぐ方が良いでしょう。ビート盤につかまってバタ足や、ゆっくりクロール・平泳ぎ等。
水中ウォーキングは大股で歩けば効果アップ。この時、身体の軸がブレないように踏ん張るのがポイントです。

ダイエットに最適な泳ぎ方、距離、回数、期間は?

どちらかと言えば、水泳は無酸素運動に属しますが、3分を超えたあたり(距離にして200m程度)から、有酸素運動になります。
泳ぎ方は、一般的なクロールがおすすめ。
クロールは、息継ぎをする時に背筋が使われ、水を搔くには時には上半身、足は常にバタ足、と全身を理想的に使える泳ぎ方です。
時間にして45分~60分、距離は5.600mが良いでしょう。
どのダイエットにも言えますが、人間は恒常性の働きにより、1週間続けて運動をするよりも、週2~3回に留める方が効果が上がりやすいです。
水泳をすると、全身がダルく感じませんか?それは、しっかり全身運動が出来ているという証拠。
3食キチンととり、しっかり睡眠をとる事を忘れないようにしましょう。

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