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踏み台昇降ダイエットとは|正しいやり方と消費カロリー

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踏み台昇降運動ってなに?

「踏み台昇降運動」というものを耳にしたことはありますでしょうか?
ひと昔前は、学校のスポーツテストでもテスト項目になっていた運動で、踏み台を1つ用意して、昇ったり降りたりを繰り返す運動です。
健康維持のために毎日行っているご年配の方も多いですが、なんと言っても注目されているのは「ダイエット」方法の1つとして、です。

気軽に始められるダイエット方法

ダイエット方法として注目されている理由は、なんと言っても気軽に始められることです。
用意するものは踏み台だけですので、始めるのにお金がかかりません。
運動でのダイエットをしようと思うと、物をそろえることから始めなければならない方法が多いです。
しかし、最初にかかった費用分の効果を得られる前に挫折してしまう場合もあります。
踏み台昇降運動はその心配もないため、気軽に始めることができます。

続けやすいダイエット方法

ダイエットには絶対に必要な、「続ける」ということ。
この「続ける」ということがダイエットの一番の難関といっても過言ではないはずです。
始めは気合充分でも、運動内容がハードで続けるのが辛くなってしまったり、運動を行う時間が無かったりと、挫折した経験がある方も多いと思います。
踏み台昇降運動は踏み台を昇り降りするだけですので、ハードなダイエット方法よりも比較的楽に続けることができます。
そして、少し時間が空いた時に自宅でさっと準備して運動することができます。
忙しくてなかなかダイエットの時間が取れない方も、踏み台昇降運動であれば続けやすいというわけです。

どれくらいダイエットに効果があるの?

気軽に始められること・続けやすいことももちろん大事ですが、ダイエット方法として一番気になるのは「ダイエットの効果」です。

痩せやすい身体を作る

踏み台昇降運動は、有酸素運動の1つです。
少ない回数・短期間で激的に効果が出る、というわけではありませんが、確実に効果が得られるダイエット方法です。
有酸素運動である踏み台昇降運動を続けることで、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、同じことをしていても消費カロリーが多くなります。
たとえばただ単に寝ている状態でも基礎代謝が上がる前よりカロリーを消費するため、痩せやすい身体になっていくのです。

具体的なダイエットの効果

もちろん人それぞれ効果の出方は異なりますが、1ヶ月で1~2キロもの体重が減る方もいます。
最初の3ヶ月はあまり効果が見られず、3ヶ月以上続けた後ぐ~んと体重が減るという方もいらっしゃいます。
また、体重にはあまり変化が見られなくとも、履けなかったパンツが履けるようになったり、体脂肪率が落ちるという方もいます。

消費カロリーはどれくらいあるの?

踏み台昇降運動によって消費されるカロリーがどのくらいであるのかも、気になるところです。
体重や基礎代謝量によって消費カロリーは異なってきますが、大人が1時間踏み台昇降運動を行うと大体200~400キロカロリー消費できます。
この消費カロリーはすごく多いというものではありません。
もちろん、機器を使用してハードにを行うジムでの運動や、ずっと走り続けるジョギングよりは消費カロリーが少ないです。
ましてや、踏み台昇降運動をひたすら1時間続けるというのもなかなか難しいものです。
そこで活躍するのが「空いた時間に手軽にできる」というメリットです。
1時間続けるのは大変でも、「テレビを見ながら」や「音楽を聴きながら」など、自分の好きな時に1回30分が2回できれば、200~400キロカロリーが消費できるのです。
それでも消費カロリーが少ないな、と感じる方がいるかもしれません。
しかし、踏み台昇降運動は先程も説明したように、基礎代謝を上げてくれる運動です。
踏み台昇降運動自体での消費カロリーは多くなくとも、基礎代謝があがることによって1日の消費カロリーは格段に増えます。
手軽に・気軽に行える運動で1日の消費カロリーが増えるのですから、行う価値アリです。

具体的な方法は?回数や期間は?

それでは、踏み台昇降運動の具体的なやり方をご紹介します。

具体的な手順

基本編

①踏み台を用意する。
15~30センチほどの踏み台を用意します。
昇り降りをするものなので、軽いものだと踏み台が動いてしまって危険です。動かない重めのものを用意してください。
踏み台が無い場合は、15~30センチほどの家の中にある段差や、階段などでも代用可能です。
②軽くストレッチを行う。
昇降運動は、多少膝などに負担がかかる運動です。
いきなり運動を開始するのではなく、屈伸などのストレッチをまず行いましょう。
③片足を台の上に乗せる。
自分のやりやすい方の足が先で構いません。
④③と反対の足を台の上に乗せる。
これで台の上で両足がそろい、台に昇っている状態になります。
⑤③で先に台に乗せた足から床に降ろす。
⑥もう片方の足を床に降ろす。
これで床の上で両足がそろい、台から降りている状態になります。
⑦③~⑥を繰り返す。
昇降運動を続けているとどっちの足を動かす番だったのかわからなくなってしまうことがありますが、基本的には動かす足の順番は交互です。
慣れるまではケガのないよう、この基本のやり方を続けていきましょう。

応用編

慣れてきたら、普段始める(基本編の③で先に乗せる)足とは反対の足から始めてみましょう。
毎回同じ足から始めていると、筋肉の使い方に偏りが出てしまうためです。
日ごとに足を切り替えるところから始め、最終的には1回の数十分行っている内に足を切り替えてできるようになるというのが目標です。
さらに、それにも慣れてきたら台の上に両足がそろった時点(基本編の④の後)で最初に台に乗せた足で台の上で足踏みを1度します。
すると、「右足」で昇る→「左足」で昇る→「右足」で台の上で足踏み→「左足」で降りる→「右足」で降りる→「左足」で昇る…
というように、意識しなくても自然と先に台に乗せる足が、毎回交互になります。

昇降運動を行う回数(昇降のペース)

1回に行う時間は先程も説明した通り、自分で決めて構いません。
その時間に対して何回くらい昇降するのかの回数(昇降のペース)ですが、息切れするほどハイスピードで行う必要はありません。
話しをして少し息遣いが荒くなるくらいのペースで行いましょう。
心拍数でいうと、110~130くらいが目安です。
(心拍数は10秒間脈をはかり、その脈の回数に6をかけることで大体の数値が計算できます。)

昇降運動を行う期間

どんなダイエットもそうですが、すぐに効果が出るものではありません。
まずは1ヶ月続けてみて、効果をみます。
その効果にあわせて具体的な目標(「-〇キロ減!」など)に向かって、数ヶ月単位で続ける期間を決めましょう。
基礎代謝を上げる運動ですので、長い期間続けるほど効果が得られやすいです。

自分のペースで続けてダイエット成功へ

できる方は毎日、毎日は辛いという方は1日置きに、など自分のペースで調整して続けていくのがオススメの方法です。
すぐに効果が出なくとも、根気よく続け基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作ることで、ダイエットを成功させましょう。

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