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リバウンドしない!女性のための「筋トレダイエット」

筋トレって聞くと、どういう印象をお持ちですか?
キツい、地味、筋肉がついて太くなりそう…などでしょうか。
楽であればあるほどリバウンドの可能性も大です!
これを読めば、筋トレの必要性が分かるはず。女性向けの筋トレのご紹介もします。

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筋トレってダイエットにいいの?

筋肉量の多い人の方は基礎代謝量も多い、というのはすでにご存知の方も多いかと思います。
基礎代謝量とは何もしていなくても、消費されるエネルギー量が多いということですよね。
せっかく摂取カロリーを控えてダイエットに成功しても、リバウンドしてはもったいない!基礎代謝を上げながらダイエットにすれば、リバウンドの心配はなしです!

あんまり筋肉もりもりになりたくないけど…

筋肉もりもりの女性って、周りに何人くらいいますか?選手並みにスポーツをされている方でない限り、そうは思い当たらないのではないでしょうか。
それもそのはず。筋肉はそんなに簡単にはつかないし、特に女性はつきにくいのです。

例えば、たるたるだった二の腕が引き締まってきたのなら、それは筋肉がついてきて代謝も上がっているということです。ある程度はご自身でも満足のいく体型が出来てきているはずです。
もりもりになってしまう前に、筋トレ量を減らしたり、ちょっと止めてみたりしてOKです。もりもりになるまで頑張る必要はありません。

女性でもできる筋トレってなに?種類、期間、時間

スロートレーニング、ロングブレス、加圧。これらは大きな負荷がかからず、女性でも無理なく出来る筋トレです。
アイソメトリックスという筋トレ法はご存知ですか。これも女性でもできる筋トレの1つです。
本日はこのアイソメトリックスをお勧めいたします。

アイソメトリックスとは、筋肉を動かさずに、筋肉を鍛えるトレーニングです。
鍛えたい筋肉に力を入れ、7秒間キープ。これを5〜8回目安で繰り返します。

例えば、胸の前で両手を合わせて押し合うポーズを取ってみて下さい。これはやったことや、雑誌などで見たことのある方も少なくはないのではないでしょうか。
大胸筋が鍛えられ、バストアップにつながるポーズです。

下半身を引き締めるポーズもご紹介します。
まず、椅子に浅く腰掛けます。両足は肩幅くらいです。
右手は左ひざ内側、左手は右ひざ内側に、クロスした状態で手のひらをつけます。
太ももの内側に力を集めるイメージで、手のひらと両膝とで押し合います。
そのまま7秒キープ。ゆっくりと力を抜きます。これを繰り返しましょう。

筋トレ中の食事ってどうすればいいの?

念のため、ここで言う筋トレとは、アスリート向けの本格的な方を対象にはしていません。
ダイエットのための、筋トレ中の女性のための食事です。
ですので、ささみと温野菜のみ、というようなストイックな食事ではありません。
バランスの取れた和食がオススメです。
ダイエットのためにタンパク質を減らす方がいらっしゃいますよね。
タンパク質がないと、筋肉をつけることはできません。思い切って、カロリーよりも栄養バランスに意識を向けた食事を心がけてみて下さい!

ダイエットには有酸素運動はした方がいいの?

筋トレは身体が引き締まったり、基礎代謝が上がるという効果は期待大です。
しかし、カロリー消費はほとんど見込めません。
早く結果を出したいのであればあるほど、有酸素運動を並行して行うことがやはり効果的です。

有酸素運動のやり方

有酸素運動は20分続けなければ意味が無い、というのを誰もが1度は耳にしたことがあるかと思います。ですが、20分未満だとエネルギー消費しない、なんてはずはありませんよね。20分やらないといけないと思うと苦痛になるのなら、時間など気にせずにこま目に動く方をオススメします。
そして、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、スイミンング…あなたが好きな有酸素運動を取り入れて下さい。
なぜなら、ストレスを感じずに行うことがコツなのです。ストレスを感じると、筋肉を分解して脂肪に溜め込む働きをする、コルチゾールが分泌されてしまいます。

有酸素運動のタイミング

オススメのタイミングは空腹時です。
空腹時は血糖値が低いため、体脂肪が分解されて血液中に流れている時間帯です。このタイミングで有酸素運動を行えば、血液中の脂肪酸をすぐに利用することができます。
特に朝(朝食前)はオススメです。前日から食べていないため、体内の糖分がかなり少なくなっている状態だからです。ただし、朝はウォーキング程度にして、ハードなものは避けましょう。

朝の次に、1日の中で空腹の時間帯は夕食前ですよね。ですので、夕方もオススメです。
また、夕方は先述したコルチゾールの分泌が1日の中で最も少ない時間帯というのもオススメの理由です。

いかがでしたか?
様々なダイエットが考案されたり、流行がある中、今回はダイエットの基本とも言える内容だったかと思います。色々なダイエットを試しても中々成功しないという方は特に、基本に戻るのも良いのではないでしょうか。

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