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効果絶大!縄跳びダイエットを継続するとスッキリスリムが実現?!

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縄跳びってダイエット効果あるの?

最近、「痩せる!」と話題になっている縄跳びダイエット。
スペースもとらない上にテクニックもいらず、手軽に始められるのが人気のようです。そのダイエット効果とはどんなものでしょうか。
縄跳びはジャンプすることで全身の筋肉に強い力が加わり、筋肉を鍛えます。跳び方もさまざまですので気になる部分のシェイプアップも可能です。継続すると徐々に基礎代謝量がアップし、太りにくい体を形成します。
また、縄跳びはウォーキングやエアロビクスと同じ有酸素運動です。有酸素運動は、体内に蓄えた体脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットには欠かせません。
筋トレ効果で基礎代謝量を上げて太りにくい体を作ることと、体脂肪の燃焼効果。
この2つの効果をあわせ持った縄跳びは、ダイエットに最適といえるでしょう。

どんな方法がいいの?

効果的に痩せるには、どんな方法がよいのでしょうか。
まず始める前に気をつけたいのは、膝や足首に負担をかけないよう注意することです。コンクリートの上で跳ぶと負担が増して痛みにつながるので、土や芝生の上を選んで行いましょう。
また、靴選びも重要なポイントです。普通の靴ではなく、軽くてクッション性のあるスポーツ用のスニーカーを履くことが大切です。
使用する縄跳びは100円ショップで売られているものでもかまいませんが、ボクサー仕様の皮製のものを使うと、より安定感があって跳びやすくなります。

ダイエットに適した跳び方、やり方

まずはまっすぐジャンプしてみましょう。この時、かかとではなくつま先で跳ぶようにすること、縄を素早く動かして速く、小さく跳ぶのがポイント。このようにリズミカルに跳ぶことで疲れにくくなり、長時間跳ぶことができるそうです。
慣れてきたら、普通に足をそろえて跳ぶ他に、筋トレになるような跳び方を組み込むのがおすすめ。左右に重心を移しながらの駆け足跳びや二重跳びでリズムに変化を与えることで、よりダイエット効果も高まります。また、腰を左右にひねるようにして跳ぶことでウエストを引き締めますし、片足を横に出すようにして跳ぶことでヒップラインのシェイプアップにつながります。

ダイエットに適した回数

はじめは1日10分程度を目安に行いましょう。1分間に50~60回ほど跳ぶようにし、2分行ったら休憩をはさみます。慣れてきたら1日の回数や1分間に跳ぶ回数を増やしていくと、無理なく続けることができます。
ところで、有酸素運動は20分以上継続して運動しないと体脂肪の燃焼効果がない、とよくいわれています。縄跳びは有酸素運動なのに10分程度でいいの?と思われるかもしれませんね。
運動開始時は、まず糖質が使われ、次に体脂肪から分解された中性脂肪が消費されます。20分以上継続して運動すると体脂肪の消費比率が糖質を上回るため、少ない時間の運動では脂肪燃焼効果がないと広まったようです。しかし、本来は短時間の運動でも体脂肪はしっかり消費されています。
さらに近年の研究で、体内では糖質の不足分を補うために体脂肪が使用され、体脂肪の不足分を補うために糖質が脂肪に変換されるということがわかってきました。
要するに、ダイエットは体脂肪燃焼効果の高い運動だけをするよりも、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み入れた上で消費エネルギーを増やすことが必要なのです。縄跳びはこの2つを兼ね備えた運動。はじめは無理のない回数で行い、徐々に回数を増やすことでダイエットにつなげることが大切です。

どのくらい続けたら痩せる?

縄跳びで筋力がつくのは、初心者であれば1~2ヵ月ほどで効果が出るといわれています。
まずは1~2ヶ月継続して行ってみましょう。見た目に変化が訪れるのは、開始から大体3ヵ月たってからだそうです。
縄跳びを継続して行い、筋肉量が増えると基礎代謝量が高くなります。すると、運動をしていない時でもエネルギーが消費されやすくなります。つまり、痩せやすい体に変化するのです。
逆に食べない、運動をしないダイエット方法で筋肉量が減ってしまった場合、基礎代謝量が低下するので、じっとしていてもエネルギーは消費されにくくなり痩せにくい体になります。
縄跳びを、できれば長期間続けて筋肉量を維持し、痩せやすい体質をキープしていきたいものですね。

消費カロリーはどれくらい?

縄跳びの消費カロリーは、30~40代で体重50kgの女性が1時間行った場合で約450キロカロリー。軽いジョギングとほぼ同程度の消費カロリーです。
さらに脂肪燃焼効果はジョギングの約1.3倍。縄跳びの方が痩せやすいといえますね。
ただ、時間あたりの消費カロリーは高いのですが、長時間続けるのが大変というのが縄跳びのデメリットかもしれません。
その分、筋トレ効果の高い跳び方を組み合わせることで、効率の良いシェイプアップを目指すとよいでしょう。

ダイエット以外のメリット3つ

①足痩せ

縄跳びはジャンプすることで太ももやふくらはぎなどを引き締めるので、足痩せのメリットがあります。
おすすめの跳び方は、片足を腰に引きつけるように上げながら跳ぶこと。これを通常のジャンプとミックスして取り入れることで、より足痩せ効果が高まります。
また、縄跳び前に軽い準備運動やストレッチをして体を温めることも大切。これにより、脂肪燃焼効果がアップするので取り入れてみてください。
縄跳び後は足をマッサージしていたわりましょう。筋肉をほぐすことで疲れにくくなるだけでなく、美脚効果にもつながります。

②心肺機能の向上

加齢や運動不足により心肺機能が徐々に低下すると、持久力も不足し疲れやすい体になります。
そのまま放っておくと生活習慣病を引き起こす原因にもなりかねません。
これを防ぐには有酸素運動である縄跳びがおすすめ。1回につき10分程度の縄跳びでも充分効果が期待できるようです。運動習慣を身に付けることで心肺機能が向上するだけでなく、むくみや冷え性の改善にもなります。

③中性脂肪の減少

いつの間にか忍び寄る中性脂肪。中性脂肪が増加すると血液がドロドロになって血流が滞り、動脈硬化の原因になります。
中性脂肪を下げるには激しい運動よりも、縄跳びのような手軽にできる有酸素運動を毎日コツコツ続けることが大切です。
この他に食事に気を付け、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を多く含んだ青背魚、大豆製品などを摂ることで血液をサラサラにしていきましょう。

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