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ランニングって本当に痩せるの?ダイエットに効果的なやり方

ダイエットというと、まず頭に浮かぶのが走ることではないでしょうか。
痩せようとしたことがある人なら、一度はランニングに取り組んだことがあるかもしれませんね。
有酸素運動であるランニングは脂肪燃焼効果はもちろん、心肺機能や基礎代謝の向上が望め、まさにダイエットの王道といっていいでしょう。
そして、何よりも走るという運動は気分を爽快にしてくれます。

しかしその反面、挫折してしまう人が多いのもランニングの特徴。
続かなかった人の中には、思ったほど痩せられないと感じる人も多いようです。
でも、ランニングで痩せられないのは、もしかしたらやり方が間違っているせいかもしれません。
ランニングは正しい方法で行えば効果の高いダイエット法なんです。
これからご紹介するノウハウを活かせば、ランニングで効率的に痩せることができるかもしれません。

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ランニングにも種類がある

ランニングと言ってもその強度、つまり速さによっていくつかの走法があります。
ダイエットに効果的な走り方の一つがジョギングです。

ジョギング

ジョギングのスピードは、一緒に走っている人とおしゃべりできる程度の速さと言われています。
おしゃべりできる程度の速さと聞くと少し物足りなく感じるかもしれませんが、この少し物足りない速さがダイエットには最適なんです。
脂肪を効果的に燃焼させるには、心拍数を上げすぎない速度と走る時間がポイント。
ジョギングはこの2つのポイントに適した走法なんです。

心拍数が上がり過ぎると心配機能は向上しますが、脂肪燃焼効率は下がってしまいます。
また、脂肪は走る時間が長いほど燃焼されますが、スピードが速すぎると長い時間走れません。
ダイエットのためには、適度な心拍数を保ちながら時間をかけて走ることが必要で、そのためにはジョギングが効果的なのです。
ダイエットに必要なのは、息があがるような苦しい走り方ではありません。

スロージョギング

今、ダイエット効果が高いとして注目を集めているのがスロージョギング。
スロージョギングとは普段歩くときの半分くらいの歩幅で、小刻みにゆったりとしたペースで走る走法です。
歩くくらいのスピードなので、ラクに走れるのと、ケガのリスクが少ないという利点があります。
それでいて、カロリー消費量はウォーキングの約2倍といわれており、ウォーキングよりも効率よく脂肪を燃焼することができます。

スロージョギングは正しいフォームで走ることが大切です。
背筋を伸ばし、軽やかに、跳ねるように走ります。
ウォーキングと違いスピードはゆっくりでも、必ず両足を地面から離すように走るのがポイント。
また着地時はかかとから足先に体重を移すのではなく、足の裏全体で軽やかに足を運びます。
とにかくリズミカルに走るのがコツです。
正しいフォームでスロージョギングをすれば、同じ時間でウォーキングの倍のカロリーが消費できるのですから、本気で痩せたい人はダイエットメニューに加えてもいいかもしれませんね。

ランニングダイエット効果はどれくらい?

過去の経験からランニングのダイエット効果に疑問を持つ方もいます。
でも、ランニングが確実にカロリーを消費できる運動であることは間違いありません。
ではランニングで実際どれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか?

どれくらいカロリーを消費できるの?

ランニングによる消費カロリーは簡単な計算式で算出することができます。
計算式はいくつかありますが、代表的なのが以下の計算式です。
ランニングによる消費カロリー=体重×走行距離×走行時間。

たとえば、体重60Kgの人が8Kmを1時間で走ったときの消費カロリーは60×8×1=480Kcalとなります。
ご飯茶碗1杯が約240kcalなので、ご飯2杯分近くのカロリーを消費できる計算です。
もちろん、個人差や誤差がありますので、この数値はだいたいの目安です。
しかし、1時間のランニングでご飯2杯分のカロリー消費はなかなかの数値といえるのではないでしょうか。

では体重を1Kg落とすには、どれくらい走ればいいのでしょうか?
体重1kg落とすのに必要な消費カロリーは7000Kcalといわれています。
このペースでランニングを続けたなら7000÷480=14.6回走れば1Kg減量できます。
もし、1日置きに走ったとしたら、約1カ月で1Kg落とせる計算になります。
体重は急激に落とすとリバウンドや健康上の弊害がありますので、1カ月で1Kgの減量は理想的といえます。
ダイエットには食事や他の要因も関係しますので計算通りにいくとは限りませんが、ランニング自体はカロリーを効果的に消費できる運動といえそうです。

ランニングで効果的にダイエットするためのポイント

ランニングは挫折してしまう人も多いダイエット方法。
挫折してしまう理由の一つが、ダイエット効果がなかなか出ずモチベーションが下がってしまうことです。
でも、いくつかのポイントをおさえればより効率的に結果を出すことができます。

30分以上を目安に走る

有酸素運動では脂肪が燃焼を始めるまで、運動開始から約20分かかるとされています。
これは運動開始すぐには脂肪ではなくブドウ糖をエネルギーとして使い、このブドウ糖がなくなるまでおよそ20分かかるとされているからです。
この20分説には賛否があるのでが、脂肪を燃焼するまでに一定の時間がかかるのは間違いありません。
効果的に脂肪を燃焼させるには、30分以上を目安に走ったほうがよさそうです。

朝食前に走る

朝、起きてすぐの体は血糖値が低く脂肪が燃焼しやすい状態です。
この状態で走れば、すぐに脂肪がエネルギーとして使われるので、効率よく消費することができます。
朝食を食べる前はランニングのゴールデンタイムといえます。
また、朝走ることで体はその後もカロリーを消費しやすい状態を保ちます。
脂肪燃焼効率のよい体で1日を過ごすことができます。

最大心拍数の50~60%で走る

ランニングでダイエット効果を高めるには、ただがむしゃらに走ればいいという訳ではありません。
脂肪燃焼効率を上げるためには、ある一定の心拍数を保ちながら走るのがいいとされています。
その心拍数とは最大心拍数の50~60%。

最大心拍数は220-年齢という計算式で知ることができます。
さらに、脂肪燃焼効率のよい心拍数は最大心拍数の50~60%ですから、理想心拍数=(220-年齢)× 0.6となります。
たとえば、35歳の人なら(220-35)× 0.6=111が理想の心拍数です。

心拍数は計測器を身につけて走れば常にモニタリングできますが、それが手間だという人は会話ができる程度の呼吸を意識するといいでしょう。
この程よい感覚を体で覚えれば、より効率的に脂肪を燃焼させる走りができるようになります。

週3~4回走る

ランニングダイエットは、毎日走ったほうが効果がでるという間違った思い込みをしている方がいます。
過度なランニングは筋肉に疲労を蓄積させ、脂肪燃焼効率はかえって下がってしまいます。
ダイエット効果を高めるためには体を休ませることも必要です。
走った翌日は体を休ませ、週3~4日程度の頻度で走るくらいがちょうどいいでしょう。
無理のない適度なペース、適度な強度がダイエット効果を高めるコツです。

ケガをしないために

ランニングはケガのリスクがある運動です。
ケガはせっかく順調にきていたダイエットを台無しにしてしまいますのでケガ対策はとても重要です。

走る前にストレッチ

ケガ対策の基本は走る前のストレッチです。
ふくらはぎや太ももなどの脚の筋肉はもちろん、腕や上半身の筋肉も伸ばしておきます。
急激にストレッチするとかえって筋肉を痛める場合があるので、ゆっくり時間をかけて伸ばしていきましょう。

走った後のクールダウン

走り終えるときはいきなり止めないで、徐々にスピードを落としていきます。
そして、走り終えた脚の筋肉をストレッチし、疲労した筋肉をケアしてあげましょう。
運動後の筋肉のケアもケガ防止の基本です。

正しいフォームで走る

どんな運動でもケガ防止には理にかなったフォームが欠かせません。
ランニングフォームの基本は背筋を伸ばして走ること。
背中の曲がった状態で走ると体がブレて筋肉や関節に余計な負荷をかけてしまいます。
上半身を骨盤の上に乗せるイメージで、体の軸を意識して走りましょう。
また、走るという運動は脚に注意が向いてしまいますが、上半身も含め体全体を使っています。
腕をしっかり振ることで、体全体を使って走ることができ、脚への負担を軽減できます。
ケガ防止のためには、体の軸を意識することと、体全体を使って走ることを意識してみてください。

自分に合ったシューズで走る

ランニング時の脚にかかる衝撃は体重の3倍といわれており、シューズ選びもケガを未然に防ぐ大切な要素です。
シューズはできるだけランニング用を選びましょう。
サイズはユルすぎても、キツすぎてもダメ。
甲幅や指の長さは人それぞれですので、サイズ数値だけで選ばず足全体のフィット感、かかとのホールド感を重視して選びましょう。

また、初心者は軽さを重視して選ぶより、靴底のクッション性が大切です。
タイムを縮めることではなくダイエットが目的なんですから。

ランニングは快適に走れるシューズでないと、ケガにつながるばかりか続きません。
お気に入りのシューズはランニングダイエットのマストアイテムです。

ランニングダイエットで成功するコツ

ランニングダイエットを成功させために最も必要なのは続ける力です。
そのためには走ることを習慣化することが一番。
しかし、習慣化ってとっても難しいですよね。
そこで、習慣化のコツをいくつかご紹介します。

計画と確認

習慣化のためには、あらかじめ計画し、実行できたかを確認する作業をしてみてください。
今日は時間が空いたから走ろうというのではなく、事前に走る日を決めておくのです。
そして、実際に走れたかどうかを記録していきます。
走った時間でも、距離でも、感想でも何でもいいので、記録しましょう。
記録すると達成感がわき、モチベーションの持続につながります。

体の不調と心の不調への対応

ランニングを続けていると走れない日と走りたくない日がでてきます。
体の調子が悪い、体の一部が痛い。
こんなときは無理して走らずに、休みましょう。
無理して走り症状が悪化してしまえば、走れない日がさらに増えてしまいます。
走る日が減るほど習慣化から遠ざかってしまいますので、体の調子が悪いなと思ったら勇気を持って休みましょう。

反対に何となく走る気になれないというときは、5分だけでいいので無理して走りましょう。
ランニングによる脂肪燃焼効果は長い時間走るほど高いのですが、それでもまったく走らないよりはマシです。
5分と思って走りだしたら、もっと走りたくなるということもあります。
習慣化のためには、走った時間よりも、走ったという事実が大切です。

体の不調は無理に走らない。
心の不調は無理して走る。
このルールで継続性を維持しましょう。

走ることを習慣化できればランニングダイエットの成果は約束されたようなものです。
あとは楽しみながら、無理のないペースで走ることを心がけましょう。

ランニングは健康的な美しい体型をつくるのに効果的なダイエット法です。
ダイエットの王道、ランニングであなたも理想の体形を目指してみてはいかがでしょうか。

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