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実は有酸素運動?通勤の時間にできちゃう自転車ダイエット

もし毎日の通勤時間だけでダイエットできたら、こんないいことないですよね。
通勤や外出時に自転車を使うだけで、そんなうれしいことが可能になるかもしれません。
ダイエットには有酸素運動が効果的なのは知られていますが、実は自転車をこぐ運動はジョギングやウォーキングなどに比べても、脂肪燃焼効率のいいダイエット方法なんです。
ダイエットで始めた方はもちろん、そうでない方からも、自転車通勤にしたら痩せたという声がたくさん聞かれます。
そんな、今大注目の自転車ダイエットの魅力をご紹介します。

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自転車ダイエット人気の理由

自転車をこぐという運動で脂肪を効率的に燃焼する自転車ダイエット。
でも、自転車ダイエットの魅力はそれだけではありません。
今、自転車ダイエットが注目されるのには次のような理由があります。

始めやすい

ダイエットのためにジムやプールに通うのはたいへんですよね。
でも自転車ダイエットなら自転車さえあれば、いつでも好きなとき始められます。

時間を有効活用できる

自転車ダイエットは通勤時や外出時にできるので、特にダイエットのための時間を作る必要がなく時間を有効に使えます。

ケガをしにくい

有酸素運動は長い時間運動するためケガが心配。
ジョギングによる足への衝撃は体重の約3倍といわれています。
自転車ダイエットは座って行う運動なので、ジョギングに比べて膝や足首への負担が軽るくなります。

続けられる

自転車ダイエットは風を受ける爽快感や周りの景色を楽しむなど、他のダイエットに比べ続けやすい要素が多いダイエット法です。

このように自転車ダイエットには痩せる効果だけでなく、たくさんのメリットがあります。
そして、肝心のダイエット効果についても、ただ単に脂肪が効率的に燃焼できるだけではありません。

次は自転車ダイエットの効果を詳しくご紹介します。

自転車ダイエットの効果

自転車ダイエットの最大のメリットは、有酸素運動による脂肪燃焼効果と筋力アップによる代謝向上のWの効果が得られることです。
自転車をこぐ運動は足の筋肉を中心に大きな筋力を使うため、全筋肉量の70%を使うことになります。
これにより基礎代謝が上がり痩せやすい体質になります。
自転車をこいでいるときの脂肪燃焼だけでなく、自転車を降りたあともダイエット効果が得られるのです。
また、脚の筋肉を全体的に刺激するので、たるみのないしまった脚になり、美脚効果が期待できるのも女性にはうれしいポイントです。

よく自転車は脚が太くなると心配する人もいますが、それは脚の筋力を鍛えるためにハードにトレーニングした場合のこと。
無理のない負荷で気持ちよく乗る分には、そんな心配は要りません。

さらに、自転車をこぐ運動は下半身だけを使っているように思われがちですが、腕や腹筋、背筋なども使っています。
だから、二の腕やお腹の気になるたるみにも効果があります。
まさに燃やして、しめるのが自転車ダイエットの特徴といえます。

では、自転車ダイエットって実際にどれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか?

自転車での消費カロリーってどれくらい?

運動による消費カロリーはMETS(メッツ)という数値を用いて簡易的に計算することができます。
メッツとは運動によるエネルギー消費量が安静にしている時の何倍に当たるかを示す数値。
このメッツ値に計測者の体重と運動した時間を掛けることで消費カロリーが割り出せます。

たとえば体重60kgの人が1時間自転車に乗ったとしたら、消費カロリーはどの位になるでしょうか。
普通の自転車の平均速度は15~6km/h。
メッツ値は運動強度により数値が決まっており、この場合のメッツ値は5METSになります。
この数値を計算式に当てはめると5×60×1=240kcalを消費したことになります。

また、ロードバイクのようなスピードの出る自転車なら、さらに消費カロリーは上がります。
ロードバイクの平均速度は20km/hでメッツ値は8METS。
体重60kgの人が平均時速20km/hで1時間ロードバイクに乗ったとしたら8×60×1=480kcalのカロリー消費となります。

240kcalとはだいたいご飯1膳分。
480kcalはご飯2膳分です。
これは、1時間の運動としてはかなりの消費量といえるのではないでしょうか。
ちなみに、ウォーキングでは228kcal、ジョギングは420kcal。
1時間ウォーキングやジョギングすることを考えると、自転車ダイエットのカロリー消費量は効率的といえそうです。

では、実際にダイエット効果を得るためには、どの位の時間走る必要があるのでしょうか?

痩せるまでにかかる時間は

一般的に有酸素運動で脂肪が燃焼しはじめるのが、運動開始から20分といわれています。
自転車ダイエットも有酸素運動ですので、当然この20分以上という時間が一つの目安になります。

さらに、体重を1kg落とすためには7000kcalを消費する必要があるとされており、これをベースに考えると時速20kmで1時間走ると480kcalですから7000kcal消費するには約15日かかります。
つまり1ヵ月で約2kg体重を落とせることになり、これは無理のない理想的な減らし方といえます。

ちょっと負荷を下げて時速15km程度なら1時間の走行で7000kcal消費には約29日かかるので、2時間走れば1ヵ月で2kg落とせることになります。
個人差はありますが、自転車ダイエットで痩せるには少しきつめで1日1時間程度、ゆったりとしたベースなら2時間くらい乗るのがよさそうです。
ただし、やり方を間違えるとせっかく1時間、2時間自転車に乗っても効果が減少することもあります。
自転車ダイエットで効率よく脂肪を燃焼させるにはいくつかのコツがあります。

次は自転車ダイエットの正しい方法をご紹介します。

自転車ダイエットの具体的な方法

自転車ダイエットは自転車をこぐだけの簡単ダイエットですが、より効果的に行うにはおさえておいたほうがいいいくつかのポイントがあります。

サドルを上げる

自転車ダイエットでは自転車に乗っているときの姿勢が大切です。
正しい姿勢をつくるためには、両足のつま先が地面に着くくらいまでサドルを上げるのがコツです。
サドルを上げると前傾姿勢になり、体重を分散することができます。
脚の筋肉ばかりでなく、腹筋や背筋、腕の筋肉も使われ効率的にカロリーを消費することができます。

つま先でこぐ

ペダルをこぐときは足の裏の土踏まずではなく、つま先でこぐようにします。
親指の付け根あたりにペダルが当たるようにするといいでしょう。
こぐときは足を回転し続けるのではなく、つま先でペダルを上から下に押して、あとは力を抜くイメージ。
これだとラクにこげると同時に、ふくらはぎを刺激し美脚効果も期待できます。

適度な負荷でこぐ

自転車ダイエットはスピードを上げるほど消費カロリーが増えますが、あまりハードにやりすぎると有酸素運動から無酸素運動になり脂肪燃焼効果が下がってしまいますので注意してください。
負荷が強すぎると、脂肪が燃えないばかりか、脚が太くなるという弊害もおこります。
風景を楽しんだり、併走している人とおしゃべりを楽しむくらいの負荷をイメージするといいでしょう。
ギア式の自転車なら、ギアを重くし過ぎないことも必要です。

通勤を利用して効率的にダイエット

ダイエットの悩みといえばなかなか続かないことですよね。
これは、わざわざ運動する時間をつくらなければならないことが大きな理由となっています。
わざわざ行うというのは続かないようにできているんです。
続けるためには習慣にしなければなりません。

自転車ダイエットは通勤を利用してできるので習慣にしやすい、つまり続けやすいというのが最大のメリットといえます。
日常生活の中で無理なくできるから、痩せようと力まなくても気づいたら痩せていたという声が多いんです。
続かないことがダイエット失敗の原因ならば、続けられる=痩せられるといえるのかもしれませんね。

これまで何回もダイエットに挑戦したけど続かなかったという方は、通勤時間を使った自転車ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。
「気づいたら痩せていた」。
今度はあなたが言う番かもしれませんよ。

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