すらチャレ -女性のための健康サイト-

【アイソメトリック】は”たった5秒の腹筋”でラクに筋トレ!気になる方法は?

最近、アイソメトリックトレーニングが話題を呼んでいます。

このトレーニング手法は、少ない時間と小さな負荷で、大きな運動効果を生み出すことから、新しい筋トレ方法として台頭しました。

特別な器具も、広い場所も必要ないことで、今まで筋トレを敬遠していた方も、たくましい体作りを行うチャンスとなり得ます。

今回は、その中でも特にアイソメトリック流の腹筋に焦点を当て、その方法や効果について解説していきたいと思います。

スポンサーリンク

動作を止めることで効果がある!?アイソメトリックトレーニングとは?

アイソメトリックを理解するには、まず対義語である「アイソトニック」という言葉を把握しましょう。

アイソトニックトレーニングとは、全身を上下に持ち上げる腕立て伏せや、上体を寝かしたり起こしたりする腹筋運動など、一般的な筋力トレーニングを指します。

アイソトニックは、自重やダンベルの重さを利用して、それらを反復させることで筋肉を発達させるのです。

一方、アイソメトリックトレーニングは、運動中に反復活動を行いません。

例えば、アイソメトリックの腕立て伏せは、腕を曲げた状態でしばらく静止することが運動効果に繋がります。
また、壁に両手を当てて、数秒間、思い切り押し続けるトレーニング方法も存在します。

簡単に言うと、アイソメトリックとは、腕や体などに意識的に力を込めた状態で、数秒間その体勢を維持するトレーニング方法です。

この「意識して力を込めた状態」が続くと、血流が抑制され、筋肉が疲労した結果、乳酸が溜まり、太くて強い筋肉繊維が発達します。

アイソメトリックトレーニングは、一般的なウェイトトレーニングに比べ、特別な器具も必要なく、誰でも簡単に行えるので、普段忙しい方や女性にも向いていると言えるでしょう。

アイソメトリック運動!5秒腹筋の効果とは?

アイソメトリックの5秒腹筋は、立ったままでも行える、とても簡単な筋トレですが、一般的な座って行う腹筋の5倍以上の効果があるとされます。

では、アイソメトリック流の腹筋は、具体的にどのような効果があり、普通の腹筋とどこが違うのか、見ていきましょう。

「世界一受けたい授業」で紹介された5秒腹筋とは

5秒腹筋とは、お腹の筋肉が持ち上がるような姿勢で、意識的に腹筋に力を入れて維持することで簡単に筋力が付くトレーニング方法です。

普通の腹筋と異なり、反復運動を行わず、静止した状態で行うので、アイソメトリックの一種と言えるでしょう。

5秒腹筋の効果

5秒腹筋を行うことで、お腹回りの筋肉である「腹横筋」に刺激を与えます。

この腹横筋を鍛えることで、ぽっこり出た下腹や二段腹を解消してくれ、また、ウエストシェイプにも効果が期待できるのです。

さらに、「世界一受けたい授業」で5秒腹筋を提案した元プロサッカーの武田修宏選手は、2週間実践して体重や中性脂肪の数値も落とすことに成功。

つまり、5秒腹筋を続けることで、シェイプアップだけではなく、ダイエットにも効果を及ぼすと考えられます。

普通の腹筋との違い

一般的な仰向けの状態で行う腹筋は、上体を起こす際に、足や太もも、背中などに余計な力が入ってしまいます。

この状態では、本来、負荷が100%腹筋にかかるところを、体全体に負荷が分散したことになり、効果的なトレーニング効果を得られにくくなるのです。

しかし、5秒腹筋は、意図して、お腹回りに全エネルギーを集中することで、100%の負荷がその部分に集まってきます。
その結果、短時間でも、効果的に腹筋を鍛えることが可能になるのです。

アイソメトリック腹筋のやり方

アイソメトリック腹筋の方法は、下記の通りとなります。

  1. 1.足を肩幅と同じぐらいに広げ、掌を軽く握る
  2. 2.その状態で腕を頭の上で曲げ、背中側の首の根元に小指を添える
  3. 3.肘は耳よりも高い位置をキープし、頭が動かないようにする
  4. 4.片方の足を少しだけ前に出し、つま先に重点を集める
  5. 5.お腹で胃を握るように、しっかりと力を入れる
  6. 6.鼻で息を吸って、口で息を吐く
  7. 7.逆側の足を前に出し、上記を繰り返す

この①~⑦の行程を繰り返すだけです。

呼吸は1セットに付き10回、それを3セット繰り返すだけで腹筋に効果があるとされます。

まとめ

アイソメトリック腹筋は、立ったまま行え、自分で力を加えるだけで簡単に行える筋力トレーニングです。

今までのように、腹筋用のベンチを買ったり、時間をかけてトレーニングを行う必要はありません。

美しいシックスパックのお腹を手に入れたい男性や、シェイプアップやダイエットを考える女性にも、おすすめの方法と言えるでしょう。

体に余計な負担をかけないので、次の日に体のだるさを感じたり、筋肉痛も心配なし。

自宅でも簡単に行えるので、ぜひ今日からスタートしてみてはいかがでしょうか。

スポンサーリンク

関連記事

腹筋ローラーのデメリットは?正しい使い方・効果まとめ

ダイエット器具、色々な商品がありますね。 東急ハンズとかロフトなどのバラエティショップにいくと沢山のダイエットグッズが並んでいます。 通販でしか購入できないダイ

壁ドンで痩せる! 壁を使ったエクササイズ

一時期、その聞かない日がないほど話題となっていた「壁ドン」ということば。 その壁ドンが道具もいらない、おカネもかからないダイエット法としても、今、話題となってい

燃焼率33%アップ!朝の運動がダイエットに良いワケ

毎日、仕事に育児に大忙し…。クタクタの割にお腹周りのお肉が増えたような…。 そんなことを思っている人も多いのではないでしょうか。 「疲労とダイエットはイコールで

女性向けボクシングダイエットが流行中!ストレスを発散して健康的で美しい体…

ボクシングと言えば、過酷な減量と激しい殴り合いが付きものの男性のスポーツというイメージがあります。 しかし、最近は女性のダイエットにも用いられていて、芸能人も行

【水泳ダイエット】で痩せないってホント!? 原因と改善法まとめ

ダイエットといえば、水泳がもっとも効果的!そんなイメージを持っている人も多いですよね。 しっかりカロリーを消費しながら、体にも負担をかけることがない。 まさに、

気になる太もも、お腹、お尻…夢の部分痩せエクササイズ3選

特に太っているわけでない人でも、「この脚がもう少し細ければ」「この二の腕のぷよぷよした贅肉をなんとかできたら」など、スタイルを磨くために多くの人が部分痩せを望ん

これを食べると運動の効果も半減?!運動前のNG食品5選

「ダイエットのために運動をしているのに、なかなか効果が現れない…」なんてことはありませんか? 実は、運動前に食べてしまうと、せっかくの運動の効果を下げてしまう食

リバウンドしない!女性のための「筋トレダイエット」

筋トレって聞くと、どういう印象をお持ちですか? キツい、地味、筋肉がついて太くなりそう…などでしょうか。 楽であればあるほどリバウンドの可能性も大です! これを

あなたの悩みはどれ?腹筋の種類と目的別トレーニング法まとめ

年を重ねるごとに脂肪が付いてくるお腹。 どうにかしたいと考えている方も多いのではないでしょうか。 お腹の脂肪を落とすには腹筋運動が最適ですが、トレーニングの成果

水泳ダイエットで痩せる!最適な泳ぎ方やメニュー

スポンサーリンク 水泳のダイエット効果ってどれくらい? 数あるダイエット方法の中でも、水泳はかなり効果があります。 水泳と言っても、水中ウォーキングや、アクアビ

スポンサーリンク

All Ranking

総合ランキング

24H Ranking

24時間ランキング

Pick UP

おすすめの記事

  • 普通のパンの半分のカロリー?おいしくて手軽なブランパンがダイエットに最適!
  • 姿勢が悪い、無表情なら要注意!二重あごになりやすくなる習慣5選
  • ヘルシーなのに腹持ちバツグン!ダイエット中に食べたい朝ごはん5選