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【アイソメトリック】は”たった5秒の腹筋”でラクに筋トレ!気になる方法は?

最近、アイソメトリックトレーニングが話題を呼んでいます。

このトレーニング手法は、少ない時間と小さな負荷で、大きな運動効果を生み出すことから、新しい筋トレ方法として台頭しました。

特別な器具も、広い場所も必要ないことで、今まで筋トレを敬遠していた方も、たくましい体作りを行うチャンスとなり得ます。

今回は、その中でも特にアイソメトリック流の腹筋に焦点を当て、その方法や効果について解説していきたいと思います。

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動作を止めることで効果がある!?アイソメトリックトレーニングとは?

アイソメトリックを理解するには、まず対義語である「アイソトニック」という言葉を把握しましょう。

アイソトニックトレーニングとは、全身を上下に持ち上げる腕立て伏せや、上体を寝かしたり起こしたりする腹筋運動など、一般的な筋力トレーニングを指します。

アイソトニックは、自重やダンベルの重さを利用して、それらを反復させることで筋肉を発達させるのです。

一方、アイソメトリックトレーニングは、運動中に反復活動を行いません。

例えば、アイソメトリックの腕立て伏せは、腕を曲げた状態でしばらく静止することが運動効果に繋がります。
また、壁に両手を当てて、数秒間、思い切り押し続けるトレーニング方法も存在します。

簡単に言うと、アイソメトリックとは、腕や体などに意識的に力を込めた状態で、数秒間その体勢を維持するトレーニング方法です。

この「意識して力を込めた状態」が続くと、血流が抑制され、筋肉が疲労した結果、乳酸が溜まり、太くて強い筋肉繊維が発達します。

アイソメトリックトレーニングは、一般的なウェイトトレーニングに比べ、特別な器具も必要なく、誰でも簡単に行えるので、普段忙しい方や女性にも向いていると言えるでしょう。

アイソメトリック運動!5秒腹筋の効果とは?

アイソメトリックの5秒腹筋は、立ったままでも行える、とても簡単な筋トレですが、一般的な座って行う腹筋の5倍以上の効果があるとされます。

では、アイソメトリック流の腹筋は、具体的にどのような効果があり、普通の腹筋とどこが違うのか、見ていきましょう。

「世界一受けたい授業」で紹介された5秒腹筋とは

5秒腹筋とは、お腹の筋肉が持ち上がるような姿勢で、意識的に腹筋に力を入れて維持することで簡単に筋力が付くトレーニング方法です。

普通の腹筋と異なり、反復運動を行わず、静止した状態で行うので、アイソメトリックの一種と言えるでしょう。

5秒腹筋の効果

5秒腹筋を行うことで、お腹回りの筋肉である「腹横筋」に刺激を与えます。

この腹横筋を鍛えることで、ぽっこり出た下腹や二段腹を解消してくれ、また、ウエストシェイプにも効果が期待できるのです。

さらに、「世界一受けたい授業」で5秒腹筋を提案した元プロサッカーの武田修宏選手は、2週間実践して体重や中性脂肪の数値も落とすことに成功。

つまり、5秒腹筋を続けることで、シェイプアップだけではなく、ダイエットにも効果を及ぼすと考えられます。

普通の腹筋との違い

一般的な仰向けの状態で行う腹筋は、上体を起こす際に、足や太もも、背中などに余計な力が入ってしまいます。

この状態では、本来、負荷が100%腹筋にかかるところを、体全体に負荷が分散したことになり、効果的なトレーニング効果を得られにくくなるのです。

しかし、5秒腹筋は、意図して、お腹回りに全エネルギーを集中することで、100%の負荷がその部分に集まってきます。
その結果、短時間でも、効果的に腹筋を鍛えることが可能になるのです。

アイソメトリック腹筋のやり方

アイソメトリック腹筋の方法は、下記の通りとなります。

  1. 1.足を肩幅と同じぐらいに広げ、掌を軽く握る
  2. 2.その状態で腕を頭の上で曲げ、背中側の首の根元に小指を添える
  3. 3.肘は耳よりも高い位置をキープし、頭が動かないようにする
  4. 4.片方の足を少しだけ前に出し、つま先に重点を集める
  5. 5.お腹で胃を握るように、しっかりと力を入れる
  6. 6.鼻で息を吸って、口で息を吐く
  7. 7.逆側の足を前に出し、上記を繰り返す

この①~⑦の行程を繰り返すだけです。

呼吸は1セットに付き10回、それを3セット繰り返すだけで腹筋に効果があるとされます。

まとめ

アイソメトリック腹筋は、立ったまま行え、自分で力を加えるだけで簡単に行える筋力トレーニングです。

今までのように、腹筋用のベンチを買ったり、時間をかけてトレーニングを行う必要はありません。

美しいシックスパックのお腹を手に入れたい男性や、シェイプアップやダイエットを考える女性にも、おすすめの方法と言えるでしょう。

体に余計な負担をかけないので、次の日に体のだるさを感じたり、筋肉痛も心配なし。

自宅でも簡単に行えるので、ぜひ今日からスタートしてみてはいかがでしょうか。

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