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「つまずく原因」は前脛骨筋(すね)にあった!? すねの筋肉を鍛える方法

筋トレやダイエットに励んでいる方々にもあまり知られていないのが前脛骨筋です。

しかしながら、前脛骨筋は運動から日常生活に至るまで実はとても大切な働きをしている筋肉です。

脛骨のすぐ横にあり、歩行時やランニングのとき、立ってバランスをとるときなど、たくさんの働きを担っていますが、小さな筋肉のため、負荷がかかり続けると疲れや痛みを感じやすくなります。

では、前脛骨筋はどのような役割を果たし、どうすれば鍛えられるのでしょうか。

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前脛骨筋とは

前脛骨筋とは(ぜんけいこつきん)とは脛と足首を支える骨である脛骨の外側にある筋肉です。

脛骨の外側の上部から始まり、足裏内側の中足骨と楔状骨というところまで続いています。
脛の外側から土踏まずまで、内側へ少しねじれながらつながっているとイメージするとわかりやすいかもしれません。

前脛骨筋と対になる後脛骨筋も存在します。

前脛骨筋の役割

前脛骨筋は足関節の底屈といい、足首を伸ばしてつま先を下側に向けるときや、足関節の内反といって足裏を内側に向け、捻じる動作をする際に使われます。

つまずかないようにする

日常生活においては、歩行の際につまずかないようにつま先を持ち上げて、足を内側に向ける役割があります。

前脛骨筋が正しく機能していれば、歩行の際に足指と地面を必要最小限の距離に保つことができ、効率的に歩くことができるため、日常生活においては目立たないながらも大切な筋肉であるといえます。

このため、前脛骨筋が疲労していたり衰えてしまうと、何気なく歩いていても、急につまづきやすくなってしまったりします。

特に立ち仕事に従事している方などは前脛骨筋が疲労したり硬直しやすくなっているので、日頃から筋トレやストレッチなどをしてきちんとメンテナンスしておきましょう。

ランニングを効率的に

つま先を持ち上げる役割がある前脛骨筋はスポーツにおいても重要な筋肉です。

ランニングを行う際には地面から足を離すときにつま先を持ち上げ重心を移動しながら前方へ移動していきます。

このため、前脛骨筋が鍛えられているとこの動作を効率的に行うことができるようになります。

また、前脛骨筋は遅筋が多い筋肉とされています。
筋肉には遅筋と速筋があり、遅筋はマラソンのように長時間一定の動作を行うために必要な持久筋です。

一方速筋は瞬間的に負荷がかかるパワーリフティングなどを行うために必要になります。

持久力をつける

スポーツにおいても日常生活においても大切な前脛骨筋は頻繁に使われる筋肉でありながら、負荷がかかるとダメージを受けやすいという側面を持ちます。

前脛骨筋が弱ってしまうと、つま先が上がらず、ふくらはぎが疲れやすくなったり、地面に足を引きずるような歩き方になってしまいます。

このため、きちんとトレーニングしておけば、足の裏の筋肉、柔軟性、そして持久力の向上も期待できます。脛骨筋はインナーマッスルのため、筋肉の成長が実感しにくいですが、機能面は確実にアップすることができ、長い距離を歩いたり走ったりしても疲れにくく、トラブルが起こりにくくなります。

前脛骨筋を鍛えるトレーニング方法

前脛骨筋を鍛えるためには、アンクルフレクションという方法があります。
これはトレーニングチューブを重量物に固定し、つま先に引っ掛けて持ち上げるというものです。

ほかにもシーテッドトウレイズという方法もあります。こちらは椅子などに座って片方の足を伸ばし、つま先を反らせる動作を行うものです。

前脛骨筋は持久力が必要とされる筋肉のため、筋力アップするような激しい負荷ではなく、どちらの方法でも30回から40程度の回数を行えばよいでしょう。

まとめ

前脛骨筋はあまり意識されない小さな筋肉ですが日常生活からスポーツにおけるまで重要な役割を担っています。

つまづきが多いと感じたりランニングのパフォーマンスを上げたいと思った場合には、意識的にトレーニングするのがおすすめです。

トレーニングすることによってむくみや冷え性対策にも効果的です。

また、前脛骨筋を鍛えることは、足関節の内反や足関節のアーチ形成や維持にも効果的です。

良いコンディションで、きちんと使えるようにしておくことが大切です。

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