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あなたの悩みはどれ?腹筋の種類と目的別トレーニング法まとめ

年を重ねるごとに脂肪が付いてくるお腹。
どうにかしたいと考えている方も多いのではないでしょうか。

お腹の脂肪を落とすには腹筋運動が最適ですが、トレーニングの成果を効率よく出すためには、どんな腹筋がどこの部位に効くのかを理解することも大切です。
今回は、腹筋の筋肉の種類と目的別の腹筋を紹介します。

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腹筋には3種類ある

腹筋と聞くと漠然とお腹まわりの筋肉というイメージがあると思いますが、実際は主に3種類の筋肉で構成されています。

まず、お腹の表面にある腹直筋です。
腹直筋はお腹の表面を覆っている筋肉で、いわゆるシックスパックの部分の筋肉です。
体を起こしたり姿勢を保ったりする役割があります。

次に、わき腹にクロスするようにしてつながっている腹斜筋です。
外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があり、特にひねる動きをする時に使われる筋肉です。
腹斜筋を鍛えることで、くびれを作ることができます。

最後は、お腹の最も内側にある腹横筋です。
腹横筋は内臓を正しい位置に保つ役割や体幹を安定させる役割があります。
腹横筋を鍛えることでぽっこりお腹を解消し、ウエストを引き締めることができます。

ここからは、目的別に3種類の腹筋を紹介していきます。

お腹の表面を引き締める腹筋

クランチ

クランチは腹筋の基本とも言えるトレーニングで、主に腹直筋に効果があります。

やり方

1.椅子の上に足を乗せて寝て、膝の角度を90度にする。
2.両手を頭の後ろにそっと添えてあごを引く。
3.へそを覗き込むようにして背中を丸めながらゆっくりと起き上がる。

これを10~15回、2~3セット行います。
ポイントは常に腹筋を意識して反動をつけずにゆっくり行うことです。
また、床と腰の間に隙間ができてしまうと腰を痛める可能性があるため、隙間をなくすようにしてください。

くびれを作る腹筋

ツイストクランチ

ツイストクランチは体をひねりながら行う腹筋で、腹斜筋に効果があり、くびれ作りにも効果的です。

やり方

1.仰向けに寝て、両手を耳に軽くあてる。
2.左足を浮かして90度に曲げ、右足は伸ばしたまま浮かす。
3.足と上体、どちらもひねりながら右ひじを左ひざにつけ、左右交互に繰り返す。

左右一度ずつで1回とし、10~15回、2~3セット行います。
呼吸を止めることなく、常に腹斜筋を意識してゆっくり行いましょう。

ぽっこりお腹を解消する腹筋

ドローイン

ドローインはお腹をへこませて呼吸をする運動で、腹横筋に刺激を与えるため、ぽっこりお腹の解消に役立ちます。

やり方

1.膝を立てて仰向けに寝る。
2.鼻から息を吸い、胸を膨らませる。
3.口から息を吐きながらお腹をへこませていく。

これを5~10回、2~3セット行います。
息を吐く時はお腹を床に近づけていくイメージでへこませていきます。

ドローインの効果について詳しくはコチラをご覧ください。

まとめ

お腹は主に3種類の筋肉で構成されており、どこを鍛えれば、どのような効果が出るのかを知っておけば効率の良いトレーニングができます。
今回紹介した目的別の腹筋を行って、これから夏に向けて引き締まったお腹を作っていきましょう。

本当に腹筋を鍛えるにはトレーニングだけじゃ足りない!
トレーニングと一緒にコチラも参考にしてみてください。

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