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目指せSラインボディ!くびれ作る「インナーマッスル」の鍛え方

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年々、増えるおなか周りの脂肪。
何とかしたいから、とにかく、ダイエットしようと考えていませんか?
しかし、ただひたすらダイエットをすれば、おなか周りの脂肪を落として、くびれを作れるわけではありません。

きれいなくびれを作るにはどうすればよいのでしょうか?
ご存知の方も多いかと思いますが、重要なのはインナーマッスルを鍛えることです。
インナーマッスルを鍛えることで、さまざまなメリットがあります。

シェイプアップ効果、特にウエストのくびれを作ることができ、体調を整え、姿勢がよくなることで、腰痛の改善にもつながります。
では、インナーマッスルとはどんなものなのでしょうか?

なんとなくは知っているけれど、どんな筋肉なのかよくわからないという方もいると思います。
そこで、インナーマッスルとはどんな筋肉なのかと、その鍛え方について解説していきます。

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インナーマッスルとは

まず、筋肉には大きく分けて、二種類あります。
私たちが普段、運動をして鍛えることができるのが、アウターマッスル(表層筋)といいます。
逆に、普通の運動や筋トレで鍛えることが難しいのが、インナーマッスル(深層筋)です。

インナーマッスルとは特定の筋肉のことではなく、体の深層部にある小さな筋肉のことをいいます。
アウターマッスルが手足を曲げたり、伸ばしたりする縦の動きをする筋肉です。
一方、インナーマッスルはひねったり、回転させたり、間接を正しい位置にしたり、調節したりする筋肉です。

腹筋周りのこのインナーマッスルを鍛えることで、ウエストのくびれを実現することができます。
では、腹筋周りにはどんなインナーマッスルがあるのでしょうか?

腹筋周りのインナーマッスル

腹筋周りには4つの部分にインナーマッスルがあります。
このインナーマッスルはウエストのくびれを作るのにとても重要な筋肉です。

腹横筋

腹筋するとき、おなかを引っ込めようとする筋肉が「腹横筋」と呼ばれる筋肉です。
この筋肉は中央にある腹直筋という筋肉の横から股間の部分まで延びており、内臓を覆うように横方向にぐるっとある筋肉です。

つまり、天然のコルセットといえるのです。
この「腹横筋」が縮むと、おなかが締まり、腰周りを安定させてくれます。

多裂筋

背中にある筋群で一番深層にあるものが「多裂筋」と呼ばれるものです。
脊椎、仙骨、腰椎、つまり首の付け根からお尻の上の部分までの骨の突起に付いている筋群のことです。
この筋肉は姿勢が悪いと筋線維が細くなってしまい、結果として、その部分が脂肪に変わってしまいます。

「多裂筋」の働きは体幹の伸展、側履、回旋、関節の安定させることです。

横隔膜

生物にとって一番大切な呼吸をするときに使う筋肉が「横隔膜」です。
「横隔膜」は心臓、肺のすぐ下にある筋肉で、ドーム型の筋肉です。
働きとしては、「横隔膜」が下へと収縮すると、肺が広がり、空気が流れ込みます。

逆に、「横隔膜」が緩むと、上に戻り、肺から空気を吐き出します。
「横隔膜」は、この運動の約60%を担当しています。

骨盤低筋群

「骨盤低筋群」は、恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋、深会陰横筋、浅会陰横筋、外肛門括約筋、外尿道括約筋、球界綿体筋、坐骨海綿体筋という9つの筋肉から構成されています。

この筋肉はハンモックのように子宮、膀胱、直腸、内臓を底から持ち上げ、腹圧をかけると同時にそれらを支えています。
また、尿道、膣、肛門を開閉する役割もあります。

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鍛えると変わること

インナーマッスルである、この4つの筋肉、筋群を鍛えることによって、さまざまなメリットがあります。
特に女性にうれしいメリットがたくさんあるので、しっかり鍛えていきましょう。

4つの筋肉&筋群を鍛えると改善されるものは?

痩せやすい体作り

インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体を作ります。

引き締まったボディライン

体の土台を作っているインナーマッスルが引き締まることで、垂れていた脂肪が本来あるべき位置につくようになります。
特別体重が減ったわけでなくても、「痩せた?」と言われるようなスタイルアップした体になれます。

骨盤の歪みの改善

骨盤が歪むと、骨盤から続く背骨に負担が出て、姿勢が悪くなります。
骨盤まわりのインナーマッスルを鍛えることで、猫背、下半身のむくみなどの改善が期待されます。

また、骨盤は女性器にも影響を与えているため、歪みを正すことでホルモンバランスが整い、生理痛や不妊などにも効果があると考えられています。

どのような方法で鍛えるのか

インナーマッスルは普通の運動、筋トレではなかなか鍛えることができません。
では、4つの筋肉、筋群を鍛えるにはどうすればよいのでしょう?
それには以下の方法がおすすめです。

腹筋運動

腹横筋、多裂筋、横隔膜に効く腹筋運動です。

①仰向けになり、膝を立て、膝に手を伸ばします。
②このとき、膝を抱えず、上体を持ち上げ、腹筋を曲げたまま、後ろに倒れます。
③両脚は腹筋で持ち上げたまま、キープします。

これを10回行います。

ドローイン(腹式呼吸)

腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤低筋群に効く呼吸法です。

①仰向けで、膝を立てます。
②大きく息を吸いこみ、おなかを膨らませ、今度は吐きながら、できる限りおなかをへこませます。
このとき、お尻の穴と膣を閉めると、内臓の位置や体のゆがみを正す骨盤低筋群も同時に鍛えることができます。
また、このとき、左右の腰骨の内側が硬くなっていることを確認してください。
③息を吐ききったら、おなかをへこませたまま、30秒キープします。ただし、息を止めずに、呼吸は続けます。

この呼吸法は30秒×3セットで行います。

普段からおなかを引っ込める動きを意識すると、より効果的です。

スタッカート式呼吸法

横隔膜に効く呼吸法です。
短く切るように息を「スッスッスッ」とテンポよく、吐きます。
吐くときに、力を入れるように意識してください。

これを1度に30回しましょう。

ハンドニー

腹横筋、多裂筋に効く筋トレです。

①床に四つんばいになります。
②この状態のまま、おなかを引っ込め、右手、左足と左手、右足をセットにして、体のラインまで上げ、5秒キープします。(慣れてきたら、20秒キープできるまでに、少しずつ増やしていきましょう。)
バランスをとるのが難しければ、最初は腕のみ行うようにしましょう。
これを3セット行います。

骨盤底筋群の筋トレ

骨盤底筋群を鍛える方法です。

①仰向けになり、膝を立てます。
②両腕はしっかり床に伸ばし、お尻を上げます。
このとき、息を長く吐きながら、お尻の穴をキュッと閉めます。

これを3セット行います。

この運動はヒップアップ効果も期待できます。

バランスボールに座るだけ!

これは腹横筋、多裂筋、骨盤低筋群を鍛えるトレーニングです。

①バランスボールにお尻の骨がしっかり当たるように座ります。
こうすると、骨盤が立ち上がるので、この状態で、背骨をまっすぐ伸ばし、そのままキープします。
②このとき、おなかもへこませましょう。
普通の筋トレばかりしていると、骨盤内臓器の位置が崩れてしまうので、骨盤低筋群の運動もしっかり行いましょう。

骨盤の整え方についてはコチラをご覧ください。

後ろ歩き

筋肉というのは、同じ部分しか使っていないと、ゆがみんでしまいます。
このゆがみを直し、シェイプアップするには、普段の動きと逆の動作をすると、鍛えることができます。
姿勢を正し、後ろにまっすぐ歩きます。

最初は無理せずに、徐々に増やしてみましょう。
また、普段の生活で、前に歩くとき、必ず、胸を張って背中を伸ばし、歩くことを心がけましょう。
それだけで、インナーマッスルを鍛えることができます。

体の土台を変えて「くびれ」を手に入れよう

一般的な運動や筋トレではインナーマッスルを鍛えることができず、なかなか美しいくびれを作るのは難しいです。
インナーマッスルに直接効く運動は意外と簡単なものばかりなので、こつこつ続け、腹筋周りのインナーマッスルを鍛えたいものです。

この運動だけでなく、日々の生活でインナーマッスルに気を配ることで、着実に理想のくびれに近づくことができます。
また、ウエストのくびれを作るだけでなく、さまざまな体の不調を整えることができ、健康にもなれます。

ぜひ、インナーマッスルを鍛え、美しいボディラインを手に入れ、健康になってください!

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