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リバウンドする4箇条!体重増加を防止する食事法とは

運動をしてダイエットしたいけど、運動する時間もジムに通うお金もない…。

そんな悩みを持っている人はいませんか?

それならば、消費カロリーより摂取カロリーを減らして、食事制限をすればよいのでしょうか。
謝った食事法でダイエットすると、返って体重増加する場合もあります。
正しい食事法を知り、効率よくダイエットを行いましょう。

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そもそもリバウンドするってどういうこと?

「リバウンド」という言葉を耳にする機会は良くあると思います。

「リバウンド」とは、3ステップで起きてしまう「ダイエットの失敗」を差します。

1)目標体重を設定し、ダイエットする
2)目標体重になる
3)気づくと元の体重、もしくは元の体重より増加している

そして「リバウンド」することによって、さらなる悪循環が発生してしまいます。

リバウンドによって起こること

謝ったダイエットを繰り返すことで、体重と体脂肪が落ちにくい体質になります。
また食事制限だけのダイエットをした場合、筋力と共に基礎代謝が落ちることに。
そうなると、カロリーが消費されにくく、脂肪が溜まりやすい「負のループ」に入ってしまうのです。

リバウンドのメカニズムはコレ!

「リバウンド」を繰り返すと、なぜ脂肪燃焼率が下がってしまうのでしょうか?
その原因を紐解いていきましょう。

エネルギー消費量

ローカロリーの食事しか摂らずにいると、体が正常な機能を維持しようと守りに入ってしまいます。
そのため、消費カロリー自体が減少してしまいます。

食事制限で一時的に体重が減ったとしても、体が消費カロリーを抑えた状態のままになります。
その状態で元の食事量に戻すと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうのです。
結果、すぐに「リバウンド」することに…。

満腹中枢への刺激

少量の食事しか摂らないでいると、満腹中枢を刺激する物質の分泌量が減少します。
そのため常に満たされない状態が続き、目標体重に達したあと、食べ過ぎてしまうことに。
一度減った分泌量が適正量に戻るには、一か月ほどかかるため、注意が必要なのです。

気づかぬうちにやっていた!?リバウンドする4箇条

実際にどんなことをしてしまうと「リバウンド」するのでしょうか。
「それ経験ある!」と思わずうなずいてしまうかもしれない、「リバウンド4箇条」をご紹介します。

食事制限で飢餓状態に!

ダイエットをする上で「食べ過ぎない」ということは大切なことです。

しかし一日三食食べていた人が、一食抜くだけで、「絶食」状態になります。
その状態が続くと、体は「飢餓状態」と勘違いをして、食べている量から過剰に栄養を摂取しようと働くのです。

そのため、食事量を減らしていても、痩せにくくなるのです。

基礎代謝量の低下

運動をせずに食事制限だけでダイエットをすると、体に必要な栄養素を補いきることが出来ません。

筋肉を作る成分が少ないために、筋肉量が減少し、消費カロリーも低下。
体重が落ちたように見えても、それは脂肪ではなく筋肉量が減っただけ、ということになります。

その結果、基礎代謝が落ち、食事量を元に戻しただけで体重が増えやすくなるのです。

短期間でダイエット完了

食事量を減らすと、体を守ろうと「ホメオスタシス」という機能が働きます。
「ホメオスタシス」によって、消費カロリーが低下し、「停滞期」を招きます。

一か月に5パーセント以上の体重減少で、「ホメオスタシス」はマックスに効果を発揮すると言われています。
少しでも早く目標体重に達しようと慌てることが、返ってダイエットを減速させているのです。

ストレスによるドカ食い

食事制限をしていると、満腹中枢を刺激する物質が減少します。
そのため常に満腹感を得られず、ストレスが溜まることに。

「停滞期」に入り、体重減少が見られなくなると、食事制限による我慢が爆発して、ドカ食いをしてしまうことがあります。

これまでに述べてきたように、代謝が落ちているため、ドカ食いによって「リバウンド」してしまうのです。

リバウンドを防止する食事法3つ

ただ食事制限するだけでは、「リバウンド」してしまう可能性が高いことがお分かりになったと思います。
「リバウンド」を防止する食事法はあるのでしょうか?

①GI値食品を取る

まずご紹介するのは、「GI値食品」を取る方法です。

食事をすると、食べたものが「糖」に変わり、エネルギーになります。
しかし急激に増えることで、「インシュリン」という脂肪を作り、脂肪分解を妨げるホルモンが分泌されてしまいます。

「GI値」とは、食後の血糖値の上昇スピードを表す値になります。
低GI食品を取る事によって、血糖値の上昇をおだやかにし、「インシュリン」の分泌を抑えることが出来るのです。

また「GI値食品」はお腹に貯まりやすいので、多くを食べずに満腹感を得やすくなります。

②筋肉量を保つタンパク質

体重を減らそうと食事制限をして、筋肉量を減らしてしまっては、代謝が落ちてしまいます。
基礎代謝を保つのに必要な筋肉量を減少させないために、「タンパク質」を摂りましょう。

一日に必要なたんぱく質の量は、「体重1キロ×タンパク質1グラム」と言われています。
18歳以上の男性なら60グラム、女性なら50グラムを目安に。

③咀嚼回数を増やそう

満腹中枢が満たされるのは、食事を始めてから20分ほど後になります。
そのため、咀嚼回数を増やし、時間を掛けて食事する事が大切です。
また咀嚼回数を増やすことによって、消化を助け、腸内環境も改善も期待できます。

ゆっくりよく噛む食事法の身につけ方はコチラをご覧ください。

リバウンドを防止する食事法!まとめ

日々の生活の中でなかなか運動によるダイエットが難しい場合があります。
そんな時、ただ食事制限をするのではなく、「リバウンド」のメカニズムを把握することが大切です。

まずは「リバウンド」を防止する食事法を始めてみてはいかかでしょうか?
3つのポイントを押さえるだけで、ダイエット効果を実感できるはずです。

ダイエットをしてもリバウンドする原因について詳しくはコチラをご覧ください。

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