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デスクワークは太る?痩せるための生活習慣3つの見直し

デスクワークの消費カロリーを知らない方は多いのではないでしょうか。また、デスクワークは足のほか、腸にもむくみが起こりやすい職業です。これらの関係で、デスクワークは太りやすくなっています。

しかし、一日に摂取するカロリーを改善し、デスクワークでの座り方を改めるだけで痩せることが期待できます!

デスクワークで消費されるカロリーから、一日に必要なカロリーを概算する方法と正しい座り方、下半身太りを予防する簡単なテクニックをご紹介します。

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デスクワークは太りやすい?

デスクワークが立ち仕事よりも太りやすい原因は、消費カロリーとむくみの起こりやすさです。デスクワークと立ち仕事では、消費カロリーがまったく違います。また、座っているからこそ生じる血行不良は、むくみや便秘を引き起こします。

むくみや便秘を引き起こす

デスクワークで座っているときは、姿勢が崩れたり長い時間同じ姿勢をとったりしがちです。これは太る原因の、むくみ・冷え・便秘を引き起こします。

例えば、猫背のような首を前に出す姿勢は、首の血行を悪くしてコリを生じさせます。硬くなった筋肉は血管をさらに圧迫します。血行不良が引き起こすむくみや冷えは、セルライトの原因です。正しい姿勢であっても、同じ姿勢をとり続けた場合、部分的な血行不良が起こります。

血行不良は足だけではなく腸にも起こります。腸もむくみます。むくんだ腸は動きが低下し、便秘が起こりやすくなり、腸内環境が悪くなってしまいます。

このように、座る必要のあるデスクワークはむくみや便秘が起こりやすくなります。

立ち仕事とデスクワークにおける消費カロリーの違い

一時間あたりのエネルギー消費量は「体重[kg]×メッツ値」で求められます。
(メッツ値は、歩く・走るといった活動のエネルギー消費量の計算のために定められています。)

商品の販売やコピーをとるなどの立ち仕事のメッツ値は3.0、デスクワークのメッツ値は1.5であるので、体重50kgの人が1時間それぞれの仕事をした時のエネルギー消費量は次のとおりです。

デスクワーク:50×(1.5-1)×1 =50×0.5=25 kcal
立ち仕事  :50×(3.0-1)×1 =50×2.0=100 kcal
(※特定の活動へ対してのメッツ値は、安静時のメッツ値を含んでいますので、この分「1」を差し引いて、活動自体のエネルギー消費量を出しています。)

1日の仕事が7時間ならば、デスクワークは175kcal、立ち仕事は700kcalを消費します。デスクワークで消費するカロリーは、立ち仕事のたったの「4分の1」!消費するカロリーが少ないため、デスクワークは太りやすいことになります。
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デスクワークで痩せる3つの見直し

姿勢と消費カロリー、ダイエットの改善方法をご紹介します。3つそれぞれを見直しましょう!

姿勢の見直し

正しい姿勢では、首が前に乗り出さず、骨盤が倒れないで上半身が安定しています。

イスに深く座るように心がけたり、イスのお尻側にだけにクッションを置いたりして、骨盤が起き上がる姿勢を保てる工夫をしましょう。パソコンのディスプレイを視線から約10度下になる位置に設置するなど、デスク上も工夫しましょう。

トイレに立ち上がったり、簡単なストレッチやエクササイズをしたりと、ときどきカラダを動かしましょう。

血行がよい状態で正しい姿勢を保つことができれば、デスクワークで太りにくくなります。

摂取カロリーの見直し

1日の消費カロリーを考慮して栄養を摂取すれば、食べ過ぎが原因で太ることはありません。ここでは、安静時(何もせずに座って休息など)のメッツ値「1」を引かず、「体重[kg]×メッツ値」で計算します。ちなみに、睡眠時のメッツ値は0.9とします。

例として、体重50kgの人が睡眠7時間、デスクワーク8時間(メッツ値:1.5)、歩行3時間(メッツ値:3.3)、休息6時間した合計の消費カロリーを計算します。

(睡眠)+(デスクワーク)+(歩行)+(休息(安静))
=(50[kg]×0.9×7[H])+(50[kg]×1.5×8[H])+(50[kg]×3.3×3[H])+(50[kg]×1×6[H])
=1710 [kcal]

計算した消費カロリーを超えなければ、食べ過ぎにはなりません。メッツ値はインターネットで簡単に調べることができ、勝手に消費カロリーを計算するサイトもあるようです。一日の摂取カロリーと消費カロリーを見直してみましょう。

※安静時のエネルギー消費は基礎代謝の10〜20%増しとされています。基礎代謝は季節や体型などで変化しますので、計算結果は目安です。
※食事誘発性熱産生 (食事で代謝が高まること )は考慮していません。

ダイエット法の見直し

デスクワークで代謝が下がっている方、代謝を上げて脂肪燃焼効果が期待できるエクササイズを取り入れましょう!厳しいエクササイズではなくとも、ダイエット効果は得られます。

ウエストのエクササイズです。腸に刺激を与えることができるので、血流を良くし、便秘予防の効果も期待できます。息をゆっくりと吐きながら、お腹をへこませたまま15〜30秒キープします。その間には呼吸をしていてもOKです。

血液の流れをよくすれば、むくみが解消され、気分転換にもなるので一石二鳥です。短時間でも、血流をアップして代謝を上げるダイエットをすれば、これは効果が上がりそうです!

デスクワークの下半身太り予防テク

デスクワークは下半身太りが起こりやすい職業です。元々、足は重力で血液が溜まりやすくなっています。同じ姿勢で座り続けるデスクワークでは、血行がさらに悪くなりやすいのです。

血行不良で起こるむくみは、下半身太りの原因です。つまり、血行の改善が下半身太り予防のテクニック!簡単なエクササイズをしましょう。

簡単エクササイズ

ふくらはぎの血行を改善するエクササイズに、かかとを上げたり下げたりする運動があります。座って膝を90度にし、両方のかかとを上げ下げするだけです。これを10〜30回繰り返します。簡単なので気が向いたとき、すぐにできます。

デスクワークでも痩せられる

まずは普段のデスクワークでの姿勢や消費カロリーを見直すところから始めてみましょう。これと同時に、簡単なエクササイズで血行を改善し、引き締まったカラダを目指しましょう。
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