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8種類から選ぶだけ!朝食ダイエットで目指せ「痩せ体質」

面倒だったり、ダイエットをしたりでつい抜いてしまいやすい朝ごはん。特に一人暮らしをしているとなりがちですね。しかし、朝ごはんを抜くことで、むしろダイエットの機会を失っていると知ったらどうでしょうか。

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朝ごはんを食べて今日から痩せやすい体質になろう

実は、朝食を摂ることで、脳に栄養を行き渡らせ一日をエネルギッシュに過ごせるだけでなく、食事誘導性代謝も誘発するのです。食事誘導性代謝とは、食事の際に発生する代謝のこと。食べるだけで、代謝が上がるというわけです。

人間が持つ身体の機能をうまく利用して、効率的に痩せることを目指しましょう。

朝ごはんに食べると効果的な食事の例

ダイエットはやみくもに食事の量を減らせばいいわけではありません。体重が落ちた後も維持し続けていきたいわけですから、ダイエット後も続けられるメニューがベストです。また、偏った食事内容では栄養バランスも崩れます。

主食や野菜は抜かないようにして、ここで紹介する食材を参考にしながらメニューを考えてみましょう。

主食系

パン

買ってくるだけの簡単朝食の代表といえばパン。トーストにしたとしても、今は短時間かつ簡単にできますね。また、種類も豊富で、自分で用意する際の付け合せも豊富なので飽きにくいのが特徴です。

ただし、ジャムやチーズなど高カロリーになりやすい付け合せが多い点は注意が必要です。

和食

日本人ですからやはり朝食は和食で、という方も多いですよね。和食は私たち日本人が誇るべき無形の文化遺産であり、海外からも健康志向の観点から注目を集めています。カロリーが低く、食物繊維やミネラルが豊富な食品が多いのが特徴です。

ただし、白米は栄養価が低いので、できれば麦ごはんにするといいでしょう。

シリアル

牛乳をかけるだけのお手軽朝食、シリアル。海外では朝食の定番になっている国もありますね。最近は小麦ブランなど、健康志向の商品も多いので取り入れやすさという点でおすすめです。

ただし、牛乳を入れすぎると高カロリーになるので注意しましょう。

フルーツ

朝バナナダイエットやスムージーなどでもおなじみ、フルーツも立派な朝食になります。フルーツには代謝に必要な酵素が含まれ、朝目覚めた時点では不足しがちな水分も豊富です。甘味料が含まれていないのに甘くて食べやすいですし、朝から潤いを補給したい人にはおすすめです。

スムージーの正しい飲み方についてはコチラをご覧ください。

おかず系

和食でも洋食でも、何にでも活躍する卵。和食であれば卵焼きや卵かけごはん、洋食であればスクランブルエッグや目玉焼きなど、オーソドックスな食べ方がおすすめです。タンパク質やミネラルを豊富に含み、私たちの身体に必要な栄養をバランスよく補ってくれます。

ヨーグルト

買ってくるだけのお手軽食材、ヨーグルト。子牛が育つために必要な栄養が詰まっているだけあって、私たちの身体の調子も整えてくれます。中でもタンパク質も豊富なので、私たちの身体を形成するのに貢献してくれます。

市販の商品は糖分が過剰な場合があるので、できるだけ無糖のヨーグルトにハチミツをかけるなどして調整しましょう。

納豆

朝食が和食であればこちらも外せない、ご存じ納豆です。タンパク質、ミネラル、食物繊維などを豊富に含み、発酵食品のため腸内環境を整える細菌も含んでいます。ナットウキナーゼが血栓を溶かすなど、ダイエットだけでなく健康目的からも摂取をおすすめします。

スープやみそ汁

一番効率よくミネラルや食物繊維を摂りたいなら、やはりおすすめはスープやみそ汁などの汁物。野菜を豊富に摂れますし、溶け出した栄養素も飲んでしまえるので無駄がありません。また、温かいものを摂取することは胃腸を温めることにもつながり、副交換神経を刺激して落ち着かせてくれます。

スープでデトックスダイエットをするならコチラをご覧ください。

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デザートには要注意

私たちの身体は、朝起きたときは栄養を摂取しやすい状態になっています。そのため、朝一番に口にしたものは吸収しやすのです。この状態でデザートなどの甘いものを摂ると、血糖値を変動させやすく、結果的に脂肪を蓄積しやすい身体になります。身体に大きな負担をかけてしまいますので、置き換えダイエットも朝は行わないようにしましょう。

コンビニでも買えるおすすめ朝ごはん

自分で用意するのが面倒な人や、スーパーに行く時間がなかなか取れない人は、コンビニを活用しましょう。昨今の健康志向を受け、近年ではコンビニでも関連商品が多数あります。おにぎりやゆで卵、ヨーグルトやサラダなどはどこのコンビニでもありますので、会社に着いてからでもいいので食べましょう。

実践するときの方法と注意点

ここでは、いざ朝ごはんでダイエットするときの実践方法と、どの点に注意しながら行えばいいかをお伝えします。より効果の出やすい方法で、健康を目指しましょう。

起きてからできるだけ早く食べる

私たちの胃のサイズや消化機能には限りがありますので、食べ過ぎはもちろん、食べる時間にも注意が必要です。そのため、起きてすぐとはいかなくても、できるだけ早く朝食を済ませ、お昼ごはんまでに食べたものを消化してしまえるようにしましょう。

昼食までは4時間以上あける

食べたものを消化する時間については、実際は食べた量や内容によって異なります。とはいえ、数値で表すのは難しいもの。そこで、昼食を食べるタイミングは朝食を食べた4時間後と覚えましょう。

その頃には消化が間に合っているはずです。職場の都合で3時間も空けられない、または4時間より大幅に空いてしまう方は、朝食の量で調整しましょう。

昼食は自由に食べる

たいていの人は昼間に働いていますので、この時間に摂った栄養はまず消化できます。そのため、大幅に食べ過ぎなければ、特にカロリーを気にする必要はありません。

ただし、ここでもカップラーメンや菓子パンなどでお腹を満たすことはおすすめできません。定食や手作りの弁当にするか、せめて市販の弁当やおにぎりなどをしっかり食べましょう。

乳酸菌を取り入れる

私たちの免疫力に大きな影響を与えるのは胃腸が正常に働いているかどうかです。胃腸を活発にさせるため、腸内に善玉菌を増やしてくれる乳酸菌を積極的に摂取します。

乳酸菌を多く含む食品は、納豆やヨーグルト、漬け物などの発酵食品です。和食かヨーグルトのどちらかをメインにすえてメニューを組み立てるのがおすすめです。

二ヶ月は続ける

通常、体重が短期間で大幅に増減することはありません。あるとしたら、水分が増減しているだけか、よほど身体に負担をかけた方法を取っているかのどちらかです。そのため、毎日体重計に乗っては一喜一憂するのではなく、変化は一週間単位や一ヶ月単位で捉えるようにしましょう。

まとめ

私たちの身体は食べたものでできるので、食事を見直すことはとても重要です。その点、ダイエットは食事を見直す絶好の機会といえます。みなさんもこの機会に普段の食事はどうしているか、どう変えていけばいいかに意識をめぐらせてみましょう。ダイエットだけでなく、気持ちが明るくなるなど予想もしない効果が得られるかもしれませんよ。

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