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あなたは大丈夫?ダイエットの大敵!夜に取る食事

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今は、夜に食事を摂るのは当たり前になっています。社会人は仕事の関係上、夜遅くに食事を摂ることが多いです。小学生ですら塾の関係で、夜遅く食事することがあります。

こういった食生活が太る原因なのです。

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夜に食事を摂ると太るのはなぜ?

夜遅くに食べて太るのは、食事誘導熱産生の低下が起こるからです。

※食事誘導熱産生とは、食べ物を摂りこむと安静の時よりも発熱量が上がることです。

また、夜遅く食事をしたから朝抜いてしまうと、食事の回数が減り、食事誘導熱産生の消費エネルギーも減ってしまい、太りやすくなります。

さらに、夜は活動量が低下するので、エネルギーの過剰摂取が起こり、生体リズムが崩れ、太りやすくなります。

夜22時~午前2時が一番太る

夜の22時~午前2時に食事を摂るのが一番太るのは有名ですが、その理由をご存知ですか?

人間の体内には、BMAL1(ビーマルワン)という、体内時計の役割を果たす遺伝子が存在し、脂肪細胞を作る酵素を増やします。BMAL1は時間帯によって増減し、午後3時が一番減少し、逆に増加のピークは午後10時~午前2時です。

つまり、午後10時~午前2時に食事を摂ると、エネルギーがうまく消費できず、慢性的に脂肪をため込んでしまうのです。

夜の食事が病気で原因になることも

1日のうちで、夕食に重点をおきがちですが、夜食症候群がおきてしまいます。肥満体型の人のうち、1~2割がこれに当てはまります。

また、夕食が多いとメタボリックシンドロームが起こり、高血糖、高血圧、脂質異常になり、そこから糖尿病になるリスクが高くなります。さらに、血液が流れにくくなり、動脈硬化、心疾患、自律神経症状、中枢神経症状も出てきます。

疲労の原因は食事の摂り方だった

寝ても疲れが取れていないと感じることはありませんか?その原因は食事の摂り方の場合もあります。夜遅く食事を多く摂ると、睡眠時も胃腸が食べ物を消化しようと活動しているので、体の疲れが取れません。

また、寝ている間にインスリンが過剰分泌され、朝起きた時に低血糖を起こします。低血糖の症状は無気力、倦怠感、眠気です。ひどくなると、動悸、冷汗、痙攣、こん睡も起こります。

さらに、夜遅く食事を摂ると、睡眠不足になることがあります。これは食欲抑制ホルモンの働きが鈍くなり、逆に食欲促進ホルモンが活性化され、脂肪蓄積作用がおきているからです。

結果、慢性的に睡眠不足が起こるのです。

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夜に食事を摂っても太らない方法がある

夜に食事を摂るのはNGなのでしょうか?実は、時間と食べる順番を変えるだけで、太りにくくなります。

18時~19時に夕飯を食べよう

理想的な夕食の時間帯は18時~19時です。しかし、今の時代、なかなか、毎日同じ時間にきちんと食事を摂るのは難しいです。

こんな時間に食べられない思った方、大丈夫です。夕食すべてを摂れなければ、小腹を抑える程度の炭水化物をここで摂っておきましょう。

主食を夕方に摂っておくことで、空腹を抑えることができるので、夜遅くにドカ食いしなくなります。夕方に主食を摂った後は、夜に食べる量を控えましょう。

また、22時までには夕食をすませるようにしてください。22時以降に食べる場合は消化の良いものにしましょう。

夜食で太る食べ物・太らない食べ物トップ5

夜食にはどんなものが適しているのでしょうか?太るもの、太らないものトップ5をまとめてみました。

太る食べ物ワースト5

太るものを把握し、夜食にしないようにしましょう。

ファストフード

ファストフード(ラーメンも含む)には塩分、糖分、脂肪分が多く含まれ、胃腸に負担をかけてしまいます。睡眠不足の原因にもなるのでやめましょう。

炭水化物を含むもの

炭水化物を含むスナック類は高カロリーです。

アイスクリーム

アイスには脂質や糖分が多く含まれています。

チーズをたくさん含む食べ物

高カロリー、高タンパク質、高脂質です。

揚げ物

脂質が多く含まれ、消化にも時間がかかりすぎます。

太らない食べ物ベスト5

満腹感を得て、太らない夜食を摂りましょう。

大豆食品

タンパク質が豊富で、脂質は少なく、消化吸収がよいので、遅い時間に食べてもOKです。

みそ汁

おすすめ具材はキノコ類、海藻類、豆腐、大根が適しています。カロリーも低く、おなかにやさしいので、夜食にぴったりです。

ヨーグルト

最近は低脂肪のヨーグルトも多く、翌朝すっきり起きられます。

春雨ヌードル

カロリーが低く、満腹感が得られます。

ナッツ類

ナッツ類は高カロリーのイメージですが、意外とカロリーは高くありません。腹持ちもよいです。ただし、消化は良くないので、よく噛んで食べましょう。

正しい順番でダイエット効果を上げよう

食事には正しい順番があります。この順番を守るだけで、ダイエット効果が得られます。

①温かい汁物:内蔵を温めることで、体も温まり、消化吸収がよくなります。毎食必ず、取り入れましょう。

②野菜:タンパク質を摂る前に、満腹感を得ることができます。

③タンパク質(肉・魚など):新陳代謝を促進し、筋肉を作ります。ストレス緩和にも良いので、太るからと摂取しないのはNGです。

④炭水化物(ご飯、麺類など):少な目を心がけてください。

プラスして、低脂肪のものをメニューに取り入れる、よく噛んで満腹中枢を刺激するとさらに効果があります。また、夜だけの食事もOKです。ダイエットを意識するなら、ぜひやってみましょう。

多くの有名人も実行しています。昼間、空腹を感じた時、お菓子を食べると意味がありません。野菜ジュースを飲む、おしゃぶり昆布を噛むなど、工夫しましょう。

まとめ

夜の食事は摂る時間がとても重要です。これを守ることで、肥満やさまざまな病気の予防になります。また、夜の食事の摂り方で、うまく自分の体をコントロールできます。

この機会に食事の見直しをしてみませんか?

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