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効果や消費カロリー、実際はどう?ウォーキングダイエットの実態

スポーツが苦手な人にとって、運動は苦痛なものです。楽な運動で、簡単に体重を落とす方法はないのでしょうか?

一般的なイメージでは、ランニングのようなハードな運動をしないと、体重はなかな落ちないと思われがちです。しかし、ウォーキングの方が体に負担のないダイエット方法です。

ランニングは足の関節にとても負担をかけるので、人によって、障害が出る場合があるので、おすすめしません。しかし、ウォーキングは本当に効果はあるのでしょうか?見ていきましょう。

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ウォーキングはどれくらい痩せられる?

ウォーキングはランニングと比べ、時間をかけないと、体重を落とすのが難しいです。長時間だらだらと歩くだけでは効果的に体重は減りません。

また、効果が現れはじめるのは人それぞれですが、早い人でも2週間くらいかかります。1カ月で落とせる体重は1~3kgほどです。

上記のとおり、ウォーキングだけでは、なかなか体重を落とすのは難しいです。

ウォーキングで消費できるカロリーとは?

ウォーキングで消費されるカロリーの計算方法をご紹介します。消費カロリーは、歩く速度によって異なるので、自分のペースがどのくらいか比べて、計算してください。

普通に歩いた場合

時速4Kmの場合) 消費カロリー(Kcal)=METS(3)×運動時間×体重×1.05

大股早歩きの場合

時速6.4Kmの場合)消費カロリー(Kcal)=METS(5)×運動時間×体重×1.05

体重50Kg、30分

普通に歩いた場合:3×0.5×50×1.05=78.75Kcal
大股早歩きの場合:5×0.5×50×1.05=131.25Kcal

体重70Kg、30分

普通に歩いた場合:3×0.5×70×1.05=110.25Kcal
大股早歩きの場合:5×0.5×70×1.05=183.75Kcal

※METSとは安静状態を1とし、運動、活動したとき、何倍のカロリー消費をしたかをあらわします。
METSの数値はその運動量により、異なります。

詳しくは国立健康・栄養研究所のサイトをご覧ください。また、カロリーは自動計算してくれるサイトもあるので活用しましょう。

正確に消費カロリーを知るには、「活動量計」を使うのがベター。1000円台から販売されています。

ウォーキングだけでは痩せられない!?

こうしてみると、ウォーキングの消費カロリーは大きくありません。簡単にはじめられる反面、それだけで、体重を落とせるというわけではありません。

スポーツ別に消費カロリーを見てみましょう。

水泳 1039Kcal
ジョギング470Kcal
階段昇り371Kcal
テニス346Kcal
ラジオ体操223Kcal
※各1時間の計算です。

では、ウォーキング以外に何をすればよいのか?それは食事の取り方です。

痩せたいからといって、朝食は抜くといった食事制限をしすぎたり、摂取量がオーバーしたままだと、効果的に体重を落とせません。

また、摂取カロリーと消費カロリーをしっかり把握しましょう。今は、摂取カロリーを調べるのもネットやスマホで簡単にできます。その都度、調べるようにしましょう。

ウォーキングがダイエットに良いワケとは?

ウォーキングは有酸素運動なので、酸素を取り込みながら、効果的に脂肪を燃焼できます。ウォーキングをすると、さまざまなメリットがあります。

生活リズムが整う

朝にウォーキングを行うことで、体に必要な太陽光を浴びることができます。太陽光を浴びることで、体内時計が正常になり、生活リズムが整います。

また、起床直後が一番「セロトニン」が分泌されます。「セロトニン」は、自律神経のバランスを整えます。

「セロトニン」の分泌を促すには、ウォーキングなどのリズム運動が適しています。また、夜のウォーキングは、適度な運動により体が疲れ、安眠効果が期待できます。

ただし、睡眠の直前に行うと興奮してしまって、寝付けなくなるので、注意してください。

便秘の解消

ウォーキングが便秘にいいのは、ストレスを解消し、副交感神経を正常にできるからです。また、有酸素運動なので、酸素をとりこみつつ、腸周りの筋肉を使うので、腸の動き自体が活発になります。

基礎代謝が上がる

早歩きすると、太もも、お尻、腰周りの筋肉に負荷がかかり、筋肉が増え、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると、ウォーキングなど、特別な運動をしなくても、普段の生活の動きで、消費できるカロリーが上がり、太りづらい体へと変化します。

基礎代謝をしっかり上げることがダイエットへの近道といえます。

カロリー消費が上がる歩き方

だらだら歩いただけでは、カロリー消費は低くくなります。ぜひ、効果的なウォーキングを実践してください。

正しい姿勢で歩く

視線はまっすぐ正面へ向け、酸素を取り込みやすいよう胸をはり、背中やお尻を意識し伸ばします。こうすることで、筋肉がつきやすくなり、脂肪燃焼しやすくなります。

できるだけ大股&ハイペースで

歩くときは膝を曲げずに足をまっすぐ伸ばします。前に出している足はかかとから着地し、後ろにくる足はつま先で地面を蹴り、二点地面に触れるように心がけてください。

歩幅は大きくし、ハイペースで歩きます。

腕を大きく振って

肩の力を抜いてリラックスし、腕を90度に曲げ、前後に大きく動かします。肩に力が入っていると、肩こり、血行不良になります。

また、大きく動かすことで、全身の筋肉を刺激します。

おすすめは空腹時

おすすめは満腹時ではなく、空腹時です。空腹時は血糖値が低く、体内の脂肪からエネルギーを取り出すため、脂肪が燃焼されやすいからです。

20分以上歩こう

ウォーキングをスタートして5分で脂肪燃焼は始まっていますが、20分を境に脂肪燃焼が増えます。20分以上歩くようにすると、ダイエット効果が現れやすいです。

まとめ

ウォーキングは消費カロリーが低く、すぐに痩せられませんが、ダイエット以外にも体によいことがたくさんあります。また、無理な運動とは違うので、長く続けやすいです。

初めてチャレンジする人にも何度も挫折を繰り返している人にも、ぜひためしてほしいダイエットです。

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