すらチャレ -女性のための健康サイト-

効果や消費カロリー、実際はどう?ウォーキングダイエットの実態

スポーツが苦手な人にとって、運動は苦痛なものです。楽な運動で、簡単に体重を落とす方法はないのでしょうか?

一般的なイメージでは、ランニングのようなハードな運動をしないと、体重はなかな落ちないと思われがちです。しかし、ウォーキングの方が体に負担のないダイエット方法です。

ランニングは足の関節にとても負担をかけるので、人によって、障害が出る場合があるので、おすすめしません。しかし、ウォーキングは本当に効果はあるのでしょうか?見ていきましょう。

スポンサーリンク

ウォーキングはどれくらい痩せられる?

ウォーキングはランニングと比べ、時間をかけないと、体重を落とすのが難しいです。長時間だらだらと歩くだけでは効果的に体重は減りません。

また、効果が現れはじめるのは人それぞれですが、早い人でも2週間くらいかかります。1カ月で落とせる体重は1~3kgほどです。

上記のとおり、ウォーキングだけでは、なかなか体重を落とすのは難しいです。

ウォーキングで消費できるカロリーとは?

ウォーキングで消費されるカロリーの計算方法をご紹介します。消費カロリーは、歩く速度によって異なるので、自分のペースがどのくらいか比べて、計算してください。

普通に歩いた場合

時速4Kmの場合) 消費カロリー(Kcal)=METS(3)×運動時間×体重×1.05

大股早歩きの場合

時速6.4Kmの場合)消費カロリー(Kcal)=METS(5)×運動時間×体重×1.05

体重50Kg、30分

普通に歩いた場合:3×0.5×50×1.05=78.75Kcal
大股早歩きの場合:5×0.5×50×1.05=131.25Kcal

体重70Kg、30分

普通に歩いた場合:3×0.5×70×1.05=110.25Kcal
大股早歩きの場合:5×0.5×70×1.05=183.75Kcal

※METSとは安静状態を1とし、運動、活動したとき、何倍のカロリー消費をしたかをあらわします。
METSの数値はその運動量により、異なります。

詳しくは国立健康・栄養研究所のサイトをご覧ください。また、カロリーは自動計算してくれるサイトもあるので活用しましょう。

正確に消費カロリーを知るには、「活動量計」を使うのがベター。1000円台から販売されています。

ウォーキングだけでは痩せられない!?

こうしてみると、ウォーキングの消費カロリーは大きくありません。簡単にはじめられる反面、それだけで、体重を落とせるというわけではありません。

スポーツ別に消費カロリーを見てみましょう。

水泳 1039Kcal
ジョギング470Kcal
階段昇り371Kcal
テニス346Kcal
ラジオ体操223Kcal
※各1時間の計算です。

では、ウォーキング以外に何をすればよいのか?それは食事の取り方です。

痩せたいからといって、朝食は抜くといった食事制限をしすぎたり、摂取量がオーバーしたままだと、効果的に体重を落とせません。

また、摂取カロリーと消費カロリーをしっかり把握しましょう。今は、摂取カロリーを調べるのもネットやスマホで簡単にできます。その都度、調べるようにしましょう。

ウォーキングがダイエットに良いワケとは?

ウォーキングは有酸素運動なので、酸素を取り込みながら、効果的に脂肪を燃焼できます。ウォーキングをすると、さまざまなメリットがあります。

生活リズムが整う

朝にウォーキングを行うことで、体に必要な太陽光を浴びることができます。太陽光を浴びることで、体内時計が正常になり、生活リズムが整います。

また、起床直後が一番「セロトニン」が分泌されます。「セロトニン」は、自律神経のバランスを整えます。

「セロトニン」の分泌を促すには、ウォーキングなどのリズム運動が適しています。また、夜のウォーキングは、適度な運動により体が疲れ、安眠効果が期待できます。

ただし、睡眠の直前に行うと興奮してしまって、寝付けなくなるので、注意してください。

便秘の解消

ウォーキングが便秘にいいのは、ストレスを解消し、副交感神経を正常にできるからです。また、有酸素運動なので、酸素をとりこみつつ、腸周りの筋肉を使うので、腸の動き自体が活発になります。

基礎代謝が上がる

早歩きすると、太もも、お尻、腰周りの筋肉に負荷がかかり、筋肉が増え、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると、ウォーキングなど、特別な運動をしなくても、普段の生活の動きで、消費できるカロリーが上がり、太りづらい体へと変化します。

基礎代謝をしっかり上げることがダイエットへの近道といえます。

カロリー消費が上がる歩き方

だらだら歩いただけでは、カロリー消費は低くくなります。ぜひ、効果的なウォーキングを実践してください。

正しい姿勢で歩く

視線はまっすぐ正面へ向け、酸素を取り込みやすいよう胸をはり、背中やお尻を意識し伸ばします。こうすることで、筋肉がつきやすくなり、脂肪燃焼しやすくなります。

できるだけ大股&ハイペースで

歩くときは膝を曲げずに足をまっすぐ伸ばします。前に出している足はかかとから着地し、後ろにくる足はつま先で地面を蹴り、二点地面に触れるように心がけてください。

歩幅は大きくし、ハイペースで歩きます。

腕を大きく振って

肩の力を抜いてリラックスし、腕を90度に曲げ、前後に大きく動かします。肩に力が入っていると、肩こり、血行不良になります。

また、大きく動かすことで、全身の筋肉を刺激します。

おすすめは空腹時

おすすめは満腹時ではなく、空腹時です。空腹時は血糖値が低く、体内の脂肪からエネルギーを取り出すため、脂肪が燃焼されやすいからです。

20分以上歩こう

ウォーキングをスタートして5分で脂肪燃焼は始まっていますが、20分を境に脂肪燃焼が増えます。20分以上歩くようにすると、ダイエット効果が現れやすいです。

まとめ

ウォーキングは消費カロリーが低く、すぐに痩せられませんが、ダイエット以外にも体によいことがたくさんあります。また、無理な運動とは違うので、長く続けやすいです。

初めてチャレンジする人にも何度も挫折を繰り返している人にも、ぜひためしてほしいダイエットです。

スポンサーリンク

関連記事

締め付ければいいってわけじゃない!血行不良を招く着圧ソックスの危険な履き…

履くだけでむくみが取れ、脚痩せも期待できる着圧ソックス。 種類も豊富で、用途別に使い分けることもできるため、女性に人気の商品です。 本来ならば女性の味方となる着

お財布とダイエットの味方!安価で手に入る「おから」のダイエット効果とは?

ダイエット中のおやつといったら、おからクッキー。 減量に成功した方の口コミが広がり、今や定番アイテムともいえます。 今回は、なぜダイエットにおからが効くのか…見

美脚効果抜群!効果的なスリミングジェルの使い方

季節を問わず、女子にとっては足を出す機会はたくさんあるので、美脚をめざしたいものです。では、「足痩せ」はどうすればいいのでしょう?ストレッチ?スポーツ?リンパマ

アレンジ力は1位!飽きずに続けられるしらたきダイエットの効果

低カロリーで食物繊維が多く含まれており、鍋料理には、必ずと言って良いほど登場する値段もお手頃なしらたきは、ダイエットにどんな効果があるのでしょう。 スポンサーリ

酵素がダイエットに効く理由って?酵素は本当に痩せられるの?

酵素にはダイエット効果があるって言いますよね? 健康に良さそうなイメージもありますが、実際はどうなのでしょうか…。 ダイエットに繋がる理由を調べてみました。 ス

高カロリーなのにダイエット効果抜群?!積極的に食べたい食品3選とその理由

ダイエットには、低カロリーな食事は成功のためのカギになります。 しかし、カロリーだけを気にするのは実はよくないのです。 実は“高カロリーの食品”を食べてもダイエ

えのきの脂肪燃焼作用で効果的にダイエット!でもそのままで食べても意味がな…

シャキシャキとした食感で料理に入れると美味しいえのき。 実は、えのきにはダイエット効果の高い成分がたくさん含まれているのをご存知でしたか? 今回は、えのきを使っ

痩身エステに通いたい人必見!おすすめの痩身エステはどこ?

スポンサーリンク ルグランソシエの痩身エステ 会社の同僚がソシエの痩身エステを受けて「すごく良かった!」と絶賛していました。同僚が受けてきたのは「エステティック

貼るだけで足痩せOK?!気になる足裏樹液シートの威力とは…?

100円ショップやドラッグストアなどで目にする「足裏樹液シート」。 むくんだ足の疲労を取るための癒しグッズと侮るなかれ、足が細くなった!という口コミがネットを賑

胃腸の休暇に最適!ヨーグルトプチ断食の効果や方法とは?

即効性期待の全身エステを体験しちゃお! 毎日の食事による栄養吸収がオーバー気味で、余分なカロリーや糖などで体や胃腸に負担をかけすぎていることもあります。 たまに

スポンサーリンク

All Ranking

総合ランキング

24H Ranking

24時間ランキング

Pick UP

おすすめの記事

  • 普通のパンの半分のカロリー?おいしくて手軽なブランパンがダイエットに最適!
  • 姿勢が悪い、無表情なら要注意!二重あごになりやすくなる習慣5選
  • ヘルシーなのに腹持ちバツグン!ダイエット中に食べたい朝ごはん5選