すらチャレ -女性のための健康サイト-

たるみに効果抜群!二の腕がみるみる細くなる「ダンベル運動」

伝授します!
あなたのスタイルをアップグレードする二の腕たるみ除去方法。

春から夏にかけての悩みの一つに「たるんだ二の腕」が挙げられます。せっかくノースリーブを着ようと思っても下垂したこの部分を露出させるのは恥ずかしいと思ったかた必読です!

自宅で最も簡単に続けられる「ダンベル運動」とは?
二の腕(上腕二頭筋)を引き締め、比較的短期間で効果を実感できる方法です。

長袖の季節から始めて、半袖の季節までに「隠す二の腕」を「見せる・魅せる二の腕」へと変えておくのです。さあ今、これを機に二の腕を引き締めて春夏服の選択肢を大きく広げましょう。

スポンサーリンク

ダンベルダイエットのメリットは?

二の腕が細くなるのは歓迎だけど、筋肉がついて太くなってしまうのではと思っていませんか?
心配ご無用です。

二の腕は日常的にあまり使われていないので、脂肪はたまり易いですが筋肉ムキムキになるほど鍛えるのは至難の業です。

フィットネスジムに通う必要もなくて千円前後のダンベルで手軽に始められるって嬉しいですね。
場所を取る大きな器具もいらないですし、決して高価なダンベルを買う必要もありません。

二の腕が痩せる!おすすめトレーニング法

溜まってきた二の腕の脂肪を落とし、筋肉に替えていくということに主眼を置きます。
筋肉は骨格を護るだけでなく臓器の一種だとも言えるのです。

脂肪を溜めるのは飢餓に備える動物の危機対応能力の一つですが、現代の私たちは逆に溜めすぎて病気の進行を助けることになっています。

病気にならないためにも、余分な脂肪を落とし筋肉を増やして「基礎代謝」を上げて「痩せやすい」体を目指します。

「基礎代謝」とは睡眠時でも生命活動維持のために最低限必要なカロリーのことで、「痩せやすい」という意味は「脂肪がつきにくい」ということです。

単に食事制限だけで痩せるのと運動をして体を締めていくのとでは雲泥の差ですね。
生きているということは無意識でも体温があり、内臓が動いていることですが、基礎代謝量は成人女性で1200キロカロリー前後です。一方成人男性は1500キロカロリーほどになります。

筋肉が多ければ多いほど基礎代謝量は増えます。基礎代謝量の増加とエネルギー消費量とは比例関係にあると考えましょう。

従ってエネルギー消費量の多い筋肉を増やすことは脂肪がつきにくいということにつながるのです。寝ていても筋肉が多くのエネルギーを消費してくれるからです。

ただし、本稿では必要以上に筋肉を増やすことを主眼としてはいません。

二の腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛える

これを鍛えることで二の腕の脂肪を落とすことにもなります。

でも、ポパイやボディビルダーのように筋肉を増やし過ぎることは着られる服の選択肢を減らし、ファッションライフの楽しみを狭めてしまうのでは…と心配になりますよね?

しかし、心配は無用です。上腕三頭筋は日頃から鍛えづらく、特に女性はよほどトレーニングを積まなければムキムキにはなりません。しっかりエクササイズをして、余分な脂肪を落としましょう。

伸ばし

寝たままでもできるのがこの「伸ばし」トレーニングです。

大の字に寝て肘は床についたまま手のひらが天井を向くようにしてダンベルを握り、右手のダンベルと左手のダンベルを交互にまたは同時に持ち上げ、下げる運動です。

振り上げ

座ったままでもできるのがこの「振り上げ」トレーニングです。

ダンベルを片手で肩越しに持って背中側から頭上に持ち上げる動作がこの振り上げになります。

上腕二頭筋を鍛える

二の腕(上腕二頭筋)を直接鍛える方法がこれです。

巻き上げ

別称「カール」と呼ぶ「巻き上げ」トレーニングによって鍛えます。

両足を少し開いて立ち上がり、鉄棒の逆手のように手のひらにダンベルを握って、肘はわき腹に固定したまま胸のあたりまで片腕づつ交互にダンベルをゆっくりと上げ下げします。椅子に座ったままでもできます。

ダンベルダイエットを成功させるコツ5つ

ダンベル運動の効果を高めるコツを5つほど示します。

①最初は0.5〜1キロから

無理なく始めるためには軽い負荷からはじめましょう。

ダンベルを買いに行く時間が惜しいという方にはペットボトルを代用してすぐにでもできます。これからは捨てずに家に数個残しておきましょう。

500ミリリットルのボトルに水を入れると500グラムの簡易ダンベルになります。

②肘は動かさない

二の腕に集中的に負荷をかけるためには、肘は動かさずにすることが肝要です。

日常生活の中で外出中でも荷物が2つある場合は、両手に持って肘は動かさずに歩きながら曲げることで鍛えられます。

③呼吸に気を付けよう

筋肉を鍛えるときに共通する忘れてはならないポイントがこれです。呼吸の「呼」は息を吐くことで、「吸」は吸うことですね。順番として息は吐かないと吸えないということを意味します。

まずダンベルを動かす前(静止時)に一旦呼吸を整えます。そしてダンベルを動かし始めながら吐き始めます。その後はダンベルを下げるときに吸い、上げるときに吐くというリズミカルな動きを続けましょう。

④鍛えている筋肉を意識して

これも筋肉トレーニングに重要な点です。鍛える部位を集中的に増強するためにそこに意識を集中させましょう。

意識の分散は「主眼にする筋肉」とそうでない筋肉への鍛錬効果も分散させてしまうのです。「意識した部位の活動は他の部位よりも大きい」という学会報告は説得力を持ってあなたの背中を押してくれるでしょう。

⑤食後2時間以内で脂肪燃焼

余計な脂肪を体に溜めないために食事後に少し休憩してからあまり間を置かずにダンベルを手にしましょう。

最もよくないのは食後すぐ寝ることですね。摂取した栄養分のうち脂肪は寝ている間に簡単に蓄積されてしまいます。

食後二時間以内の脂肪燃焼効果が大きいうちに動きはじめると脂肪を増やしません。これが五つのコツのなかで最も重要です。

まとめ

家の中で、しかもペットボトル代用で簡単にできるダンベル運動を紹介しました。

さあ、これを実践に移して、暖かくなるまでの家の中フィットネスとして日課にしていきましょう。

余分な脂肪を落とし、筋肉に変えることは健康体を作る上で欠かせません。
腕の筋肉を鍛えながらあなたにはきっと芽生えるものがあります。
それは全身も美しくなりたいという欲求です。

美しさを求める階段を上り始めたあなたはもう逆戻りはできません。
やがて洗練されたスタイルに近づいたあなたはファッションのバリエーションをも増やせるのです。

これは「一石二鳥」と言うよりも「一石三鳥」だと考えればすぐにでも行動に移せますね。
変身して光り輝くあなたを半袖の季節には見せつけてやりましょう。

来週までに二の腕痩せする方法について詳しくはコチラをご覧ください。

スポンサーリンク

関連記事

姿勢が悪い、無表情なら要注意!二重あごになりやすくなる習慣5選

太っている人でも、痩せてる人でもなってしまう二重あご。 その原因は、何気ない毎日の習慣にあります。 原因となる悪習慣を知って、あごのたるみを解消しましょう。 ス

下っ腹ぽっこりは病気?原因と引き締めダイエット法3選

社会人になるとお酒を飲むことが増えたり体を動かすことが減った分、学生の時と比べて気がつけばお腹がポッコリと狸の置物のように…。あわてて食事を減らしてみたものの思

ししゃも脚の原因とは?スラっとした脚になるための改善法まとめ

ししゃも脚というのはふくらはぎの筋肉が力こぶのように目立っている太い脚のことです。 ワンピースやスカートを好まれる女性は、このししゃも脚で悩んでいる方も多いので

小顔になりたい!短期間で顔痩せできるマッサージ&エクササイズ

「モデルさん達はどうしてあんなに小顔なの?」「もっと自分のアゴのラインをシャープにしたい」そんな風に考えている女性は少なくないと思います。 顔ダイエットに成功す

目指せ下半身痩せ!簡単に始められる下半身ダイエット

スポンサーリンク 下半身痩せに挑戦しましょう! 皆さんは体のどの部分のスタイルが気になりますか? 私は昔から上半身に比べて、下半身がぽっちゃり体型なのです。 女

お腹周りの脂肪燃焼!超簡単なつまむダイエットの効果と方法

スポンサーリンク つまむダイエットって? 「つまむダイエット」とは、お腹周りや太ももなどの気になるお肉を指でつまむだけの、超簡単なダイエット方法。気になるところ

【動画】無駄な脂肪にサヨナラ!簡単にできる背中痩せエクササイズ3選!

背中に脂肪が付くと背中が大きく見え、10歳老けて見えるとも言われています。 しかも、背中の脂肪は一度付いてしまうとなかなか落ちにくく、厄介です。 今回は誰でも簡

2週間で効果実感♥噂の二の腕ねじりダイエットの効果的なやり方とは?

これから夏に向かって薄着になる季節になってきましたがもうダイエットは始めましたか? あれこれと気になる所はいっぱいですが、なかでも気になるのが二の腕ですよね!

自宅でできる!簡単太ももセルライト除去方法3選

足を見たら、皮膚がでこぼこして見える…といった経験はありませんか? 女性の方は、特に気になると思います。 実はそのでこぼこ、「セルライト」と呼ばれる

お腹引き締めにはロングブレス!しかし効果は他にもあった!

美木良介先生の考案されたロングブレスダイエット。TVや雑誌にバンバン掲載されて、まさに飛ぶ鳥を落とす勢いで売れ、一気に話題となりました。美木先生がロングブレスダ

スポンサーリンク

All Ranking

総合ランキング

24H Ranking

24時間ランキング

Pick UP

おすすめの記事

  • 普通のパンの半分のカロリー?おいしくて手軽なブランパンがダイエットに最適!
  • 姿勢が悪い、無表情なら要注意!二重あごになりやすくなる習慣5選
  • ヘルシーなのに腹持ちバツグン!ダイエット中に食べたい朝ごはん5選