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海外セレブに人気!チアシードのダイエット効果とその方法

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チアシードとは、シソ科サルビア属ミントの「チア(Chia)」という果実の種です。主に中南米で栽培されます。
食物としての歴史は古く、少なくともマヤ文明・アステカ文明の頃には食べられていたようです。チアはマヤ語で「ちから」を意味し、戦士のスタミナ源とされました。
当時の「チアシードと水さえあれば生きていける」という言葉から、栄養価の豊富さをうかがえます。
栄養豊富で腹持ちのいいチアシードが、ダイエットに効果的な補助食品として注目を集めているのです。

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チアシードの種類

チアシードの種類は、「ホワイトチアシード」と「ブラックチアシード」との2種類。
通常のチアシードは、他の色が混ざりながらも全体で見ると黒色です。チアシードの中から白い粒だけを選別し、品種改良をして開発されたものがホワイトチアシードと呼ばれます。
ホワイトチアシードに対して、通常のチアシードをブラックチアシードと呼ぶようになりました。

ダイエットに効く3つの成分

カルシウムや亜鉛などのミネラルやビタミンB群のナイアシンなど、チアシードが含む栄養成分は豊富です。その中からダイエットに効果を発揮する成分を紹介します。

①食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性とに大別され、チアシードはどちらも含みます。
水溶性食物繊維は水分を吸収してゲル化し、糖質やコレステロールの吸収を抑制。
不溶性食物繊維は腸の中で膨張して運動を盛んにするため、便の排泄を促す作用があります。
2種類の食物繊維を同時に摂取でき、高いデトックス効果を期待できるのです。

②α-リノレン酸

「リパーゼ」という脂肪を分解する酵素の働きを活性化して脂肪の燃焼を促すとともに、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす作用で脂肪をためにくくします。
体内で生成することができないため、食事から補わなければならない栄養素です。
厚生労働省が推奨する1日の摂取基準量は男性2.1~2.4g、女性1.8~2.1gとされています。チアシード大さじ1杯に含まれるα-リノレン酸はおよそ2.1gです。
大さじ1杯のチアシードで、1日に必要なα-リノレン酸を摂取できます。

③8種類の必須アミノ酸

人体は20種類のアミノ酸で構成されます。アミノ酸が不足すると代謝が滞って体に不調をきたすのです。
そのうちの9種類は体内で合成することができないため、食事から補わなければなりません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。
9種類ものアミノ酸を食事から補うのは大変ですが、チアシードを食べるだけで8種類の必須アミノ酸が摂取できるのです。「奇跡の植物性たんぱく源」と言われます。
体をつくるために必要な栄養素を一括して摂取でき、食事量を減らすことが可能です。
ちなみに、残りの必須アミノ酸は「ヒスチジン」。かつお節やかつおの刺身、クロマグロなどに含まれます。

3つの注意点

チアシードは優秀なダイエット補助食品です。しかし、準備の方法などで効果を失う場合もあります。
効果を活かすための3つのポイントです。

①水に浸ける

水に12時間以上浸けましょう。
チアシードが膨らんで透明なゼリー状の液体が現れます。現れた液体は「グルコマンナン」という水溶性食物繊維の一種です。
チアシードの腹持ちの良さは、膨張する性質によるもの。
ブラックチアシードなら10倍ほど、ホワイトチアシードなら14倍ほどに膨らみます。それに見合った量の水を用意して膨らめてから食べましょう。
チアシードを水に浸けずそのまま食べてしまうと、胃の中で水分を大量に吸収して便秘を引き起こすのです。

安全のために

水に12時間以上も浸けるのは長いと感じるかも知れません。グルコマンナン自体はもっと短時間で現れます。
チアシードに含まれる「アブシジン酸」という植物ホルモンが人体に毒作用があるため、無毒化しなければならないのです。水に浸けるという工程を経て、「ファゼイン酸」と「ジヒドロファゼイン酸」に変化して無毒化されます。
安全にチアシードを食べるためには、長い下準備が必要です。

②栄養素に関して

調理のときに気を付けるポイントを紹介します。

加熱しない

水に浸けるときは、水温が10~42度であることを確認してください。浸ける温度が高いとα-リノレン酸が酸化して効力を失います。
調理の際も、加熱せずに食べましょう。

粉砕する

粉砕すると栄養素を効率よく吸収できます。乾いた状態で粉砕して水に浸ける方法でも、膨らめてから粉砕する方法でも栄養素が壊れることはありません。
吸収の効率が上がるため、粉砕しないものと比べ腹持ちは短くなりますが、栄養素の効果を高めたい方におすすめです。

③適量を食べる

チアシードはなかなかに高カロリー。100gあたり534kcalと、通常のハンバーガー2個分(ハンバーガー1個251kcal)に相当するカロリーです。
適量をオーバーしたチアシードとカロリーの高いパンケーキなどを併せて摂取すると、太る原因になります。
食物繊維が豊富な性質から、多量に食べるとお腹がゆるくなって必須アミノ酸やα-リノレン酸を吸収しそびれる可能性もあるのです。
チアシードは一度にたくさん食べても効果がありません。あくまでも補助食品です。
1日の摂取量は大さじ1杯(15g程度。およそ80kcal)ということを肝に銘じましょう。

ダイエットへの導入

チアシードは、どのようにダイエットに使われているのでしょうか。使用法を紹介します。

置き換えダイエット

チアシードは朝食に置き換えるのが主流です。
一日の始まりに腹持ちのいいチアシードを食べることで、間食が不要になります。余計なカロリーを摂らない分、昼食や夕食を普通に食べられるためダイエット中のストレスを軽減できるのです。
スムージーやヨーグルトなど混ぜやすいものを使って手軽に摂取しましょう。
グルコマンナンに包まれたブラックチアシードの見た目が苦手という声を聞きますが、ホワイトチアシードを使えば解消されます。

食前・食間に

きちんと食事を摂りたい方は、置き換えダイエットに抵抗があるかも知れません。
大さじ1杯のチアシードを1日のうち数回に分けて摂取する方法もおすすめです。
食事の30分~1時間前に摂れば、バランスのいい三食の食事をクリアしながら食べ過ぎを抑えられます。
ジュースに混ぜてペットボトルに入れて持ち歩くといつでも摂取が可能です。
この方法なら、小腹が減ったときのおやつに置き換えることもできますね。

最後に

かつてチアシードはアステカ族の信仰の対象だったそうです。アステカ族の文明が滅びる際に、チアシードの農地も焼き払われてしまいました。
以降、長く息をひそめていた食物ですが、再び脚光を浴びることになったのです。
チアシードを食べて太古の人々が感じた力強さを実感してみませんか?

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