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お酒は太る?我慢しないでもできる4つのダイエット方法

「ビール腹」という言葉の通り、お酒を飲む人は太ると考えられています。お酒が好きな人はダイエットを決意したとき、飲むのをやめるべきか悩むのではないでしょうか。
仕事の疲れを癒す休日前の一杯は格別に美味しいですし、飲みに誘われれば有難く参加をしたいものです。
我慢をしなくても済む方法があるのか見ていきましょう。

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お酒って太るの?脂肪がたまる3つの原因

アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、栄養素がありません。肝臓の働きによって優先的に消費されるため、吸収される量が少なくなります。
アルコール自体は太る原因になりませんが、飲酒に伴う3つの要因が脂肪を増加させてしまうのです。

①肝臓とアルコール

肝臓には、胃や腸で吸収された栄養素を体に必要なものに作り替える「代謝機能」、アルコールなどの有害物質を無害なものに変えて排出する「解毒機能」があります。
体内にアルコールが入ると解毒を最優先し、分解を終えるまで他の機能を低下させるのです。
本来ならエネルギーとして利用される糖質や脂質は、代謝機能の低下によって脂肪として体内に蓄積されます。

②食欲増進効果

「食前酒」を提供する目的のひとつは、食欲をそそることです。お酒には食欲を高める効果があります。
アルコールには胃液の分泌量を増やす作用があるのです。消化を促進し、空腹を感じやすくなります。
「レプチン」を減少させる作用も食欲を高めます。
レプチンとは、強力な飽食シグナルを伝達して食欲を抑制するホルモンです。減少すると満腹感が薄れます。
胃液の増加とレプチンの減少によって食欲が増進されます。

③抑止力の低下

酔っ払うと大脳が麻痺して、抑止力や判断力が低下します。
抑止力低下と食欲増進効果が相まって、おつまみを食べ過ぎてしまうのです。
ダイエットを始めていた場合、判断力の低下によって努力をやめる危険性があります。それまでの抑圧から解放されて、飲んでいる最中からよく食べ、シメのラーメンまで堪能するのです。

太らない飲み方4つ

アルコールそのものは太る原因になりませんでした。飲酒がダイエットに影響を与えるかどうかは、飲み方次第なのです。
太らない飲み方を4つ紹介します。

①蒸留酒を飲む

お酒は醸造酒と蒸留酒の2種類に分けられます。
醸造酒は糖質やたんぱく質などを含み、アルコール以外にもカロリーを有するお酒です。ビール・日本酒・ワインなどが醸造酒に分類されます。
蒸留酒は、アルコール以外のカロリーを含みません。焼酎・ウイスキー・ブランデーなどが蒸留酒です。
アルコールは優先的に体外へ排出されるため、カロリーが吸収されにくくなります。
ダイエットをするなら、エンプティカロリーのみの蒸留酒を選びましょう。

蒸留酒ならたくさん飲める?

エンプティカロリーは全てが吸収されないわけではありません。
アルコールは1gあたり7kcalのカロリーがあり、そのうちの70%は吸収されます。
酔いによる抑止力の低下を防止するためにも、ダイエット中は飲む量を決めることが大切です。1日に200kcalを摂取の上限とすると適切な量になります。
焼酎ならアルコール度数20度のもので1合(180ml)、ウイスキー・ブランデーならダブル1杯(60ml)です。

②割って飲む

アルコール度数の高い蒸留酒は、ストレートよりも薄めて飲むのがおすすめです。
メリットのひとつは、アルコールの量を変えずにカサ増しができ、飲む量を増やせること。
もうひとつのメリットは体内の水分不足を防げることです。
体内に入ったアルコールは最終的に二酸化炭素と水に分解されます。この水を排出する際、体内の必要な水分も一緒に排出して水分不足を招くのです。水分不足は代謝の低下を引き起こし、脂肪が燃焼されにくくなります。
アルコールと水分を一緒に摂って、代謝の低下を防ぎましょう。
アルコールのシメに、糖質や利尿作用があるカフェインを含まないソフトドリンクを飲むとさらに効果的です。

おすすめの割り方

ダイエットには、カロリーオフの割り物が望ましいですね。
味を変えずにカサを増すなら「水割り」がおすすめです。氷を入れなければ、最後まで好みの濃さで飲めます。
糖質を含まない「炭酸水」もいい割りものです。炭酸の効果で満腹感を得られます。おつまみを減らせそうですね。
時間にゆとりがあるなら「お湯割り」がおすすめです。飲むスピードが落ちてアルコールの摂取がゆるやかになります。少量ずつの分解作業はスムーズに行われるため、アルコールの滞留時間が短くなるのです。肝臓の代謝機能の回復が早くなります。

「リモネン」で脂肪燃焼

水や炭酸水で割ったお酒に「柑橘系の生絞り果汁」をプラスしましょう。糖質を含みますが、そのデメリットを打ち消すほどの効果が期待できます。
グレープフルーツやオレンジなど柑橘系の香りに含まれる「リモネン」という成分がダイエットに有効なのです。
リモネンには、脂肪分解酵素「リパーゼ」の分泌を促進する効果や、脂肪を燃焼するたんぱく質「UCP」を増やす効果があります。
柑橘系の香りを楽しみながら、脂肪を燃焼させましょう。

③高タンパクで低カロリーなおつまみを

おつまみを食べなければカロリーを気にせずに飲めるという発想があります。実は太りやすい体をつくる行為です。
体内にアルコールが入ると肝臓は分解を優先し、他の機能がおろそかになります。アルコールの分解が進まなければ、飲む前に食べたものの代謝は行われません。脂肪が増えていくわけです。
アルコールの分解にはたんぱく質から生成される酵素が使われます。
揚げ物など高カロリーなおつまみやシメのラーメンなどの糖質は、太るもととなるため控えるべきです。しかし、おつまみ自体を控える必要はありません。
より早く肝臓を通常どおり機能させるため、たんぱく質たっぷりでカロリー控えめなおつまみを食べましょう。

何を食べればいいの?

高タンパクで低カロリーなおつまみとはどのようなものか具体的に紹介します。
代表的な食材のひとつは「豆」です。枝豆や冷奴、湯豆腐、湯葉など豆からできたおつまみは安心して食べられます。
「鶏ささみ」もおすすめの食材です。ささみの焼き鳥は、わさびや梅肉などの風味を楽しみながら味わえます。
「エビ・イカ・タコ」も低カロリー高タンパク。旨味が強く、炙りでもお刺身でも美味しく食べられます。
好きな食材はありましたか?
物足りないときは、野菜やこんにゃくなどカロリーが低い食材を主としたおつまみをプラスしましょう。サラダでテーブルに彩りを添えるのもいいですし、お漬物やこんにゃくの甘辛煮でお酒の味わいを深めるのもいいですね。

④飲んだ後はすぐに寝ない

しつけに使われる言葉に「食べてすぐ寝ると牛になる」というものがあります。実際、夜は食後すぐに寝ると太るのです。
睡眠はノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)の繰り返し。通常、開始されるのはノンレム睡眠からです。
始めのノンレム睡眠で脂肪の分解・燃焼を促進する成長ホルモンが分泌されます。
食べ物が詰まったまま眠ると胃が休まりません。消化活動のため体温が上がり、深い眠りにつけなくなります。
結果、レム睡眠から開始され、成長ホルモンの分泌量が減少。脂肪の分解・燃焼が滞ります。
胃が空になるまでには4時間ほどかかるため、食べてから3時間は起きていた方がよさそうです。睡眠時間を考慮して飲み納めましょう。

最後に

よくお酒を飲む人は、痩せるために「禁酒」という言葉を連想するかも知れません。果たして我慢をするという行為は長続きするでしょうか。
我慢ばかりのダイエットは魔が差すことが多く、断念しやすいと言えます。
たとえ目標を達成したとしても、解放感からリバウンドしないとも限りません。
せっかくの努力を水の泡にしないために、無理なく健康的にダイエットしましょう。

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