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ダイエット中の便秘は腸のむくみが原因!?便秘の解消方法

毎日の自然なお通じがなく、肥満も気になるという方は、意外な腸の状態が関係しているのかもしれません。
「腸がむくむ」とはあまり聞きなれないかもしれませんが、順天堂大学医学部の小林弘幸教授によると、腸も水分を貯め込んでむくむことがあり、便秘の他、健康に深刻な悪影響を及ぼすというのです。

しかも、せっかくのダイエットの効果も出なくなるというのです。なぜなのでしょう?

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腸のむくみとは

腸と排泄の関係

消化、吸収、排泄の過程において、通常、食べたものは、胃からおかゆ状になって腸の方へと運ばれます。
小腸で水分の約80%と、栄養素のほとんどが吸収されます。

小腸で吸収されなかった残りの栄養素と、カリウム、ナトリウムなどの電解質と水分は、次に運ばれる大腸で吸収されます。
大腸では、小腸から運ばれた食物の残りかす(腸の内容物)の水分を、通常の便の固さに成る迄吸収し、排泄されるまで貯留します。

大腸は腸壁を通じて水分を吸収し、便の硬さを調節しますが、内容物が大腸に長く留まると水分がとられ過ぎて便が固くなり便秘気味となり、逆に内容物が大腸を早く通過すると、水分が取りきれていない下痢気味となります。

問題のむくみ腸の場合は、腸の周りの血流障害で、大腸の中の水分を大腸の外に流せない為、大腸自身が水分を貯め込んでいる状態なのです。
大腸が機能障害を起こして働かない為、便秘になり、腸内環境は悪化しています。

便秘と深刻な体調不良

便秘や下剤服用の副作用などが原因で腸に炎症が起き、血流が悪くなると、腸の水分の排泄の流れが滞り、大腸の中から外へと排泄されるべき余分な水分が大腸に留まり、腸壁の細胞の一つ一つが水ぶくれして見えるぐらい、大腸自体がむくんでしまいます。

そうなると、大腸本来の機能が働かず、腸の蠕動運動もストップして、治りにくい便秘となります。

腸内環境が悪化し、免疫は弱まるので、インフルエンザなどの感染症にかかり易くなります。
腸の動きの悪さで栄養の吸収が悪くなり、脂質や糖がうまく分解されず、エネルギー代謝が落ち、食べた物が皮下脂肪や内臓脂肪になり、運動をしても痩せにくい肥満体質になります。

このように、栄養障害、代謝障害を起こし、慢性疲労や吹出物など、様々な体調不良を引き起こし、放置すると老廃物や毒素が排泄されず、血液に再び取り込まれて全身を巡り、癌などの恐ろしい病気の原因にもなります。

腸がむくむと、腸も全身も冷えやすくなり、代謝が悪くなります。腸が冷えると、セロトニンが分泌されず、セロトニンが不足するとストレスを感じやすく、鬱状態になり、摂食中枢の狂いや睡眠障害が起き、疲れやすくなることなども知られています。

腸のむくみの解消方法

血流の改善

腸にむくみがある時の自覚症状としては、膨満感、ガスや便のたまり、排泄後の残便感、腹部の固さなどがあります。
解消法としては、お腹周りの血流を促すマッサージや、筋力を鍛えて腹圧を高める運動が効果があります。

腸内細菌が働く

大腸の中には100種類100兆個とも、最近では1000種類以上、1000兆個ともいわれる、無数の「腸内細菌」が住んでいます。
腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があり、善玉菌2割 、 悪玉菌1割 、日和見菌7割が良い状態といわれます。
日和見菌は、腸内環境によって優勢な方に加担します。

悪玉菌は腸内の食べカスを腐敗させ、硫化水素やアンモニアなどの腐敗物質、ガスや悪臭、毒素を作り、食中毒や、感染症の原因となるものもあります。
悪玉菌が優勢の時は、便秘、下痢、免疫力の低下、体調不良、肌荒れ等を起こし健康に悪影響を与えます。

どのような便秘も腸内環境に悪影響を与え、便をエサにして悪玉菌が増殖します。
悪玉菌は腸内の食べカスを腐敗させ、有害物質を発生させ、有害物質は腸壁から吸収されて血液中をめぐり、健康を損ねます。

善玉菌の代表はビフィズス菌で、便秘を予防し、消化吸収を助け、免疫力を高め、老化を予防し、癌や動脈硬化を予防し、ビタミンB群を合成し、肌の新陳代謝を促すなど健康のために良い働きをします。

ビフィズス菌が増えると、悪玉菌の増殖を抑制し、腸内細菌のバランスを整えます。

腸内環境の改善にヨーグルト

ヨーグルトとオリゴ糖と食物繊維を同時に摂ることでビフィズス菌を増やせば、腸内環境の改善が見込めます。
悪化した腸内環境を整えるヨーグルトのもっとも効果的な食べ方があります。

ヨーグルトと蜂蜜に、すりおろした大根を混ぜると良いそうです。
すりおろした大根の代わりにキウイを混ぜて食べるのも、より効果が高いそうです。

健康に役立つ善玉菌を含むヨーグルトは色々な種類がありますが、どの菌がその人の体質に合い、便秘解消に良いかは個人差があるので、一つの種類を1~2週間継続して試してみて、良い結果が見られなければ、別のヨーグルトを試してみるという方法で探すのが良いですね。

ダイエット中の便秘

ところで、どなたでも、ダイエットで食事の量が少ないと、便の材料が少ない為に便秘になりがち。
便通は毎日あるのが理想です。

そこで、便秘を解消するヒントをご紹介します。

便秘に効果のある食材は?

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、どちらも便秘解消と健康に役立ちます。

不溶性食物繊維

(セルロース、ヘミセルロース、リグニン、キチン・キトサン、不溶性ペクチンなど)
食品の中では、芋類、大豆などの豆類、きのこ類、穀類、えび・かにの殻等に含まれ、ごぼうやリンゴなどは不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も両方含んでいます。

水溶性食物繊維

(ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸ナトリウム、イヌリンなど)
食品の中ではミカンなどの果物、ダイコンなどの野菜類、こんにゃく、海藻類等に含まれています。米は、水を加えて過熱されてご飯になると、隠れ食物繊維と呼ばれる水溶性食物繊維を含むようになります。

ヌルヌル,ネバネバとした粘性のあるものと、サラサラしたものがあり、水に溶けるとゲル状になり、腸の中で善玉菌のエサとなり、腸内環境を善玉菌優勢に改善します。
ビフィズス菌などの善玉菌の働きで便秘が解消されます。

水分を摂っているのに便秘になるのはなぜ?

水分が足りないから便が固くなって出にくいのだろうと思い、水を沢山飲んではみても、一向に便秘が改善されなくて不思議に思うことはありませんか?

水を飲んでも届くのは小腸までで、大腸までは届きません。
では、大腸まで水分を届けるにはどうすればよいかというと、水分を含んだ固形物を食べれば良いのです。ダイエットで控えがちかもしれませんが、ご飯などは水分の多いお粥状で大腸に届き、便秘解消に有効です。

水は飲まなくても良いのかというと、もし身体に必要な水分が足りなくなった場合、身体は大腸内にある水分から水分を補給するので、便の固さの調節に必要な水分が減ってしまい、便が脱水して固くなり、便秘の原因になります。
水も不足しないように飲むことが必要です。

ご飯で便秘解消ダイエット

便秘解消に役立つご飯ですが、カロリーが気になるという場合は、冷やすとご飯のでんぷんが難消化性デンプン(レジスタントスターチ)に変わり、腸からの糖質や脂肪の吸収を抑え、大腸で排出されるので、食べても太りにくくダイエットと便秘防止になります。

便秘解消にはオリーブオイル

オリーブオイルのオレイン酸は大腸に届き、便の滑りをよくします。地中海地域では便秘解消に大匙1~,2杯のオリーブオイルが用いられるそうです。

オリゴ糖

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善する為に、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を含むものを、ヨーグルトと一緒に摂りましょう。オリゴ糖として売られていますし、オリゴ糖を含む食品もあり、ハチミツにも含まれています。

最後に

便秘は悪玉菌を繁殖させ体調不良の原因になります。
食生活に気を配り、腸内細菌を善玉に変えると、便秘が解消され、免疫力や体型にも差が出ます。
参考になさって下さい。

無理なくダイエット!腸内細菌を増やして痩せやすいカラダをGETするには?

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