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ダイエットが続かない人のための一番効果的な方法とは

今痩せなければ自分の人生は無意味だと思える切実なモチベーションがあり、その方法ならば絶対に痩せるという信念があれば、予定の日迄は頑張れるものです。挫折するとすれば、ダイエットの方法に迷いがあるのではないでしょうか?
体調不良になるダイエットなら、これは続かなくて当たり前です。
そこで健康に無理なく体脂肪を減らす正しいダイエット方法をご紹介します。

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血糖値の上がらない食事をすれば体脂肪は減る

身体は、生きて活動する為に、食物から摂った栄養を体内でエネルギーに変え、体温を維持し、脳や心臓などの臓器、筋肉などを働かせています。
使われずに余ってしまった栄養は脂肪に変わり体内に蓄えられます。

インシュリンが決める体脂肪

食べたものが脂肪に変わる為には、インシュリンというホルモンが必要です。
そこで、インシュリンの出ない工夫をすれば脂肪がつかず、痩せられるという訳です。

食物をとると、その栄養が糖となり、血液中を流れますが、インシュリンは、この血液の中の糖の量(いわゆる血糖値)が上がると分泌されます。
インシュリンの仕事は余分な血液中の糖分を脂肪として蓄えて血糖値を下げることです。食事をしても血糖値が低ければ脂肪は合成されません。
ちなみに炭水化物(糖質)はブドウ糖になり、過剰になるとインシュリンの働きで中性脂肪として脂肪細胞で蓄えられますが、食物から摂った脂肪も、心臓や筋肉でエネルギーとして使われずに余った分が、脂肪として蓄えられます。
たんぱく質も、身体を構成する材料ですが、余ればエネルギー源になり、使われない分はやはり脂肪酸となり体脂肪になります。
脂肪がエネルギーとして使われる分には問題がありませんが、血糖が上昇すると貯蔵脂肪になりやすく肥満の原因となる為、血糖値を上げない食べ方をすることがダイエットとしての基本です。
そこで血糖値を管理する以下のような方法が減量に効果があります。

1)炭水化物を避ける

血糖値を上げる糖質の摂取を制限します。米、パンや麺類等の小麦製品といった穀類、芋類、菓子類などを禁止するか制限します。タンパク質や野菜を代わりに摂ります。
これで血糖値は上がらず、タンパク質製品に含まれる脂肪などでカロリーを過剰にとらなければ痩せるはずです。

2)血糖上昇反応(グリセミック・インデックス)の低い食物を選ぶ

食品はそれぞれの種類よって血糖値の上昇度(GI値)が異なります。
GI値の低い食材を選べば太りにくくダイエットになります。
例えば、糖類と甘いもののGI値は高く、続いて、穀類、主食にGI値の高いものが多いのですが、玄米と白米では、玄米の方がGI値が低く、白米とベークドポテト(ジャガイモ)では白米の方がGI値が低いのです。同じ芋類でも、白米とさつまいもでは、さつまいもの方がGI値が低くなっています。
果物はGI値が野菜ほどは低くないので、糖質禁止ダイエット法では摂取が禁止されています。
逆に、脂質もタンパク質も摂らずに決まった果物のみを食べるダイエット法というのもありますが、その場合は摂取カロリー自体もそうそう多くはなりませんので、やはり痩せます。
要は、何を食べるにも、GI値とカロリーの両方を考慮する必要があり、どの位の量なら太らないのか、どのダイエット方法なら食欲をみたせるのかといった好みの問題になります。

3)GI値を低くする工夫をする

酢を使うと血糖値が上がりにくくなり、消化を遅らせることが出来、GI値が下がります。
野菜、海草、きのこ等はGI値が低く、炭水化物より野菜類を先に食べると、食物繊維が炭水化物の分解を緩やかにし、小腸からの糖の吸収を遅らせ血糖の上昇を穏やかにし、食事全体のGI値を下げることができます。
食物繊維で腹もちが良くなり空腹感も抑えられます。
油を使った料理のGI値に関しては、通常のタイミングでのGI値は低くなっても、1~2時間遅れで急激な血糖値の上昇の例もあります。血糖値は常に一定の範囲であるのが望ましく、血糖値の急上昇は肥満につながります。
油はカロリーも高く、インシュリンが出ない訳ではないので、摂りすぎないように注意が必要です。

4)ストレスを避ける

ストレスを感じるとノル・アドレナリン系のホルモンが分泌され、血糖値が上がり、インスリンが増え、体内で脂肪が作られやすくなるので注意が必要です。

筋肉ではなく脂肪を減らせばリバウンドもしない

食事を減らし、生命維持に必要なエネルギーが不足すると、身体は自身のタンパク質を崩してエネルギーに変えて使う為、身体の大事なタンパク質が減ってしまいます。肝心の体脂肪は減らず、タンパク質で出来ている身体の全て、つまり、皮膚、内臓、筋肉、髪等がダメージを受け、活力も無くなり、見た目も単にやつれるだけという結果になります。
脂肪を減らす為には運動をして、脂肪を筋肉の中で燃やす必要があるのです。
同じものを食べても太りやすい人と痩せやすい人がいますが、その差は基礎代謝にあるといわれます。
基礎代謝が高ければ、何もしなくても、寝ている間でさえも脂肪は勝手に燃え、消費されるので、体脂肪がつきにくいのです。基礎代謝を上げるには運動によって筋肉を増やすことが必要です。基礎代謝の大きな部分を筋肉が担い、筋肉が増えれば脂肪が減ります。
逆に運動をしなければ、筋肉は脂肪へ置き換わり、いっそう痩せにくい体質になります。

そこで、運動によって脂肪を減らすには、ウェイトトレーニングのような筋肉に負荷を与える無酸素運動で筋肉を増やし、ジョギングなどの有酸素運動によって脂肪を燃やすことが必要です。

筋肉を増やす心拍数と脂肪を燃やす心拍数

身体を動かしていても、狙った運動効果が出ない場合があります。効果の客観的な判断の目安として心拍数を測る方法があります。
基礎代謝を高める筋肉強化の為の無酸素運動の効果を得る為には、短時間でも一定以上の心拍数になるよう頑張る必要があり、脂肪燃焼を狙う有酸素運動の効果を得るには、もっと心臓の負担が軽い、しかし通常とは異なる心拍数を続ける必要があります。

心拍数は1分間に心臓が拍動する回数のことですが、安静時で男性が60~70、女性で65~75程度です。
拍動がもっとも速くなった時の心拍数を最大心拍数といい、一般の成人で「220-自分の年齢」が限界値的な値といわれています。
有酸素運動は最大心拍数の85%未満までで、85%以上で無酸素運動状態となります。

最大心拍数の80%~90%の運動は筋力と基礎代謝を向上させます。
最大心拍数の65%前後が最も脂肪燃焼効果が高いと言われます。
最大心拍数の40%から65%の有酸素運動を行うと20分位で体に貯まった脂肪が使われ始めます。
40%未満になると日常生活に近く、脂肪ではなく血液に含まれているエネルギーで動ける為、脂肪の燃焼はしにくくなります。
65%以上では、息が切れ、酸素の取込みも悪くなり、酸素不足で脂肪が燃えにくくなり、有酸素運動をしていても、無酸素運動同様に、脂肪からのエネルギーの代わりに筋肉に蓄えられたグリコーゲンをエネルギーとして使いはじめます。

一日5分心拍数を上げて基礎代謝を上げる方法

先ず、基礎代謝アップの為に、最大心拍数の80%以上を目標に全力で5分位の運動を行って下さい。
坂道を駆け登るとか、素早く踏み台昇降をするとか、好きな音楽に合わせて全速力で激しくダンスステップを踏んでも良いし、心拍数が上がれば何でもよいのです。汗が出る位に体温が上がり、筋肉や心臓が増強され、基礎代謝が上がります。
宇宙飛行士などは筋肉を鍛える為に10分位続けられるそうですが、普通の人は5分でもできれば効果があります。その後で運動のできる時間は、意識して、最大心拍数の45%から65%の範囲で身体を動かせば、脂肪をそれだけ燃焼できます。
運動といっても心拍数の問題なので、テレビを見ながらその場駆け足をしても良いですし、通勤や買い物のついでに早歩きや階段の早登りをしたり、自転車を一生懸命漕いでみるなどして、工夫すれば達成できるのではないでしょうか。

ストレッチの効果

身体を動かす運動の他にも、柔軟運動やヨガなど筋肉を伸ばす運動(ポーズ)をすると、血液やリンパの流れが良くなり、基礎代謝や自然治癒力も高まり、痩せやすくなります。

肩甲骨周辺の刺激で脂肪を燃焼

肩甲骨の周辺には褐色脂肪細胞という脂肪を分解して熱を生産する細胞があります。普段使わない左右の肩甲骨の間の筋肉を意識して縮めて動かす運動なども、褐色脂肪細胞を刺激して基礎代謝を上げるのに役立ちます。代謝が上がるということは、余分なカロリーが体脂肪にならず、勝手に熱に変わって消えるということです。代謝がよければ、同じものを食べても太りにくく、リバウンドもしにくいのです。
ストレッチの中に組み込むと良いでしょう。

睡眠と満腹中枢

睡眠が不足すると脳の満腹中枢が正常に働かず代謝も狂い肥満の原因になります。充分に食べたのに食べ足りなく感じて余分に食べれば体脂肪になります。

食事制限や運動の継続が難しい時のダイエット方法

以上のように、血糖値を上げない食事をして脂肪の合成を防ぎ、脂肪を燃やす運動に励めば痩せることができますが、ライフスタイルの制約から、続けることが難しいという場合もあるでしょう。そこで、より簡単なダイエット方法をご紹介します。

1)ココナッツオイルで痩せる

糖質制限ダイエットをすると体脂肪を減らすことができますが、ココナツオイルを摂ることでも、同じように体脂肪を減らすことが出来ます。
糖質を摂らないと血中のブドウ糖が枯渇し、身体はブドウ糖の代わりとなるエネルギー源が必要となり、体脂肪を分解してケトン体という燃料を作るようになります。このようにして脂肪が使われると、体脂肪は減り、痩せることができます。

ココナッツオイルは、肝臓で分解されてエネルギーとなり、体脂肪になりにくい油です。しかも、蓄積している体脂肪も一緒に燃やしてしまう性質があり、体脂肪を減らすことができるのです。
このように、ココナッツオイルを摂ることでも、体内のエネルギー源がブドウ糖からケトン体に変わるというケトン回路が作られるので、体脂肪が使われて痩せることができるのです。

2)ご飯やパスタを冷やして食べる

ご飯やパスタ、ジャガイモなどのデンプンが冷えると、難消化性デンプン(レジスタントスターチ)に変わり、食物繊維と同様に小腸で吸収されにくくなり、食べても摂取カロリーが抑えられ、血糖値も急上昇しないということで、太りにくくなります。おにぎりや、お寿司、冷たい麺類などで、簡単にダイエットが続けられます。

3)血糖値を下げる成分のサプリやお茶を愛用する

一切食事制限をしたくないという場合には、ダイエットに適した成分をとれば肥満防止になります。
例えばギムネマは、口に含むと砂糖の甘みを感じなくなることから、古くからインドのアーユルヴェーダなどで糖尿病の治療に使われています。
腸で糖が吸収されるのを抑え、血糖値を下げ、血液中のインシュリン濃度を低くし、ダイエット効果が見込めます。
やはりインド方面で古くからダイエットに良いとして用いらているガルシニアは、タマリンドマラバーなどとも呼ばれていますが、成分のHCA(ヒドロキシクエン酸)が脂肪をエネルギーとして使われやすくし、体脂肪の減少を助け、空腹感を減らし食欲を押さえます。
お茶も痩身効果のあるものが色々ありますが、プーアール茶は脂肪や糖分の吸収を防ぐといわれています。
その他、各医療メーカーが痩身成分を研究開発していますが、例えばサラシアは血糖値の上昇を緩やかにするということなので、インシュリンが出にくいことで、食べた物が体脂肪に変わりにくいという効果が見込めます。
他に血糖値を下げる効果があるものとして桑の葉(茶)・バナバ(茶)・グァバ(茶)などがあり、好みでこれらを利用すれば、糖質を食べつつ低炭水化物ダイエットと同様の効果が期待出来ます。

4)ダイエットを中断させないアルコールの飲み方

糖質ゼロならアルコール自体では太りません。ウィスキー、ウォッカ、ジン、ブランデー、焼酎といった蒸留酒は糖質が含まれていないのでダイエット向きです。但し、一緒に摂った食品は燃えずに脂肪として蓄えられてしまうので、もしアルコールを飲むなら、食事時間とは別に、カロリーのあるおつまみも無しにします。
リラックスしてストレスが軽減されればダイエットには良さそうですが、体質に合わなかったり、好きでもないのに無理をして飲む必要はありません。肝臓を疲れさせない為、適量を守るのは勿論です。

最後に

本気で体重を減らしたければ、血糖値を上げないように糖質をできるだけ制限し、エクササイズに励めば痩せます。続けるのが少々きついとなれば、太らずにすむ別の楽な方法も色々ある訳です。参考になさって下さい。

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